「もう3ヶ月も通っているのに、全然変わらない…」「友達は痩せたって言ってるのに、私だけ効果がない気がする…」——そんな悩みを抱えていませんか？
ピラティスは正しく続ければ効果が出るエクササイズです。しかし、なかなか効果を感じられない人がいるのも事実。その原因は、意外なところに潜んでいるかもしれません。
この記事では、ピラティスで効果が出ない人に共通する5つの原因と、そこから脱出するためのアクションプランを解説します。
- 効果が出ない原因が自分に当てはまるかチェックできる
- 「なんとなく動いている」状態から脱出するヒントが得られる
- 今日から実践できる改善策が分かる
- 続けるべきか迷っている不安が解消される
効果が出ない人に共通する5つの原因
ピラティスで効果が出ない人には、いくつかの共通点があります。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
①呼吸が浅く、動きと連動していない
ピラティスにおいて、呼吸は単なる「息をすること」ではありません。動きと呼吸を連動させることで、インナーマッスルが正しく働き、効果が最大化されます。
しかし、動きに集中するあまり呼吸が止まってしまったり、浅い呼吸のまま動いてしまったりする人は少なくありません。
呼吸が浅いと、体幹が安定せず、本来使うべき筋肉がうまく働きません。結果として、同じ動きをしていても効果が半減してしまいます。
チェックポイント：
- レッスン中、気づくと息を止めていることがある
- 吐く息が短く、しっかり吐き切れていない
- 呼吸のタイミングがインストラクターの指示とずれている
②骨盤のニュートラルポジションが崩れている
ピラティスの基本は、骨盤を正しいポジション（ニュートラル）に保つことです。この土台が崩れていると、どんなに頑張っても効果は出にくくなります。
反り腰の人は骨盤が前傾しすぎ、猫背の人は骨盤が後傾しすぎていることが多いです。どちらの場合も、本来使うべきインナーマッスルではなく、別の筋肉で代償してしまいます。
特に、お腹周りへの効果を期待している人は要注意。骨盤のポジションが崩れていると、腹筋にまったく効いていないことがあります。
チェックポイント：
- 仰向けで腰の下に手のひら1枚分以上の隙間がある（反り腰）
- 仰向けで腰が完全に床についている（後傾しすぎ）
- 動いている時に腰が痛くなることがある
③「どこに効いているか」を意識せず動いている
ピラティスは「回数」より「質」が大切なエクササイズです。10回の動きを雑にこなすより、3回を丁寧に行う方が効果的。
しかし、効果が出ない人の多くは、「今どこの筋肉を使っているか」を意識せず、ただ動きの形を真似しているだけになっています。
インストラクターと同じ動きをしているつもりでも、使っている筋肉が違えば効果は出ません。これを「代償動作」と言います。本来使うべき筋肉ではなく、楽な筋肉で動いてしまっている状態です。
チェックポイント：
- レッスン後、どこにも筋肉痛が来ない
- お腹に効くはずの動きで、首や腰が疲れる
- 動きについていくのに必死で、身体の感覚に意識が向かない
④レッスン以外の時間、姿勢が崩れている
週に1回、60分のレッスンを受けたとしても、残りの167時間で姿勢が崩れていたら、効果は相殺されてしまいます。
レッスン中だけ姿勢を意識しても、日常生活で猫背や反り腰に戻ってしまえば、身体はなかなか変わりません。ピラティスで学んだ正しい姿勢を、日常生活に持ち帰ることが大切です。
デスクワークで長時間座っている人、スマホを見る時間が長い人は特に注意が必要です。
チェックポイント：
- デスクワーク中、気づくと猫背になっている
- 電車で座ると、すぐに背もたれに寄りかかる
- スマホを見る時、首が前に出ている
⑤睡眠不足で身体の回復が追いついていない
筋肉は、運動中ではなく休息中に修復・強化されます。特に睡眠中は成長ホルモンが分泌され、身体の回復が進む大切な時間です。
睡眠不足が続くと、せっかくピラティスで刺激した筋肉が十分に回復・成長できません。また、疲労が蓄積すると、レッスン中のパフォーマンスも落ちてしまいます。
「頑張っているのに効果が出ない」という人は、運動量ではなく休息の質に問題があるかもしれません。
チェックポイント：
- 慢性的に睡眠時間が6時間未満
- 寝ても疲れが取れない感覚がある
- レッスン中、集中力が続かない
「痩せない」を脱出するためのアクションプラン
原因が分かったら、次は改善のための行動です。今日からできるアクションプランをご紹介します。
レッスン頻度を見直す
週1回のペースで通っている場合、週2回に増やすことを検討してみてください。
週1回だと、次のレッスンまでに身体が「正しい動き」を忘れてしまいがち。週2回なら、前回のレッスンの感覚が残っているうちに次の練習ができるため、身体への定着が早まります。
スタジオに通う回数を増やすのが難しい場合は、自宅での短い練習を取り入れるのも効果的です。5分でも10分でも、レッスンで習った動きを復習することで、効果は大きく変わります。
詳しくはピラティスの頻度についての記事で解説していますので、あわせてご覧ください。
インストラクターにフォームの修正を依頼する
「自分では正しくできているつもり」が一番危険です。自分の背中の動きは自分では見えないため、無意識のうちにフォームが崩れていることがあります。
グループレッスンでも、レッスン前後にインストラクターに声をかけて、フォームを見てもらうことは可能です。「いつも首が疲れるんですが、何か間違っていますか？」と具体的に質問すると、的確なアドバイスをもらいやすくなります。
より確実に効果を出したい場合は、月に1回でもプライベートレッスンを受けることをおすすめします。マンツーマンで自分の癖を修正してもらうことで、その後のグループレッスンの効果も上がります。
日常生活でピラティス意識を持つ
ピラティスの効果は、レッスン中だけでなく日常生活に持ち帰ることで最大化されます。
レッスンで学んだ正しい姿勢を、普段の立ち方・座り方・歩き方に取り入れてみてください。デスクワーク中に骨盤の位置を意識する、電車で立っている時に体幹を使う、歩く時に足の裏全体を使う——こうした「ピラティス意識」を持つことで、レッスンがない日も身体を整え続けることができます。
最初は意識するのが大変かもしれませんが、続けるうちに自然と正しい姿勢が身につきます。
「痩せない」に関するよくある質問
半年続けて効果がない場合、やめるべきですか？
やめる前に、まず原因を見直してみてください。
半年続けて効果がない場合、やり方に問題がある可能性が高いです。この記事で紹介した5つの原因に当てはまるものがないか確認し、改善できるポイントがあれば試してみましょう。
それでも変化がない場合は、プライベートレッスンでインストラクターに相談することをおすすめします。客観的な視点でフォームをチェックしてもらうことで、問題点が見つかることがあります。
グループレッスンだと効果が出にくいですか？
グループレッスンでも効果は出ます。ただし、自分で意識して動く力が求められます。
プライベートレッスンはインストラクターが常にフォームを見てくれますが、グループレッスンでは自分で自分の身体に意識を向ける必要があります。「今どこに効いているか」を常に意識しながら動くことが大切です。
効果が出にくいと感じている場合は、月に1回でもプライベートレッスンを取り入れて、フォームの確認をすることをおすすめします。
家での練習をしないと痩せませんか？
家での練習は必須ではありませんが、あると効果は早まります。
スタジオでのレッスンだけでも効果は出ますが、自宅で復習することで身体への定着が早くなります。5分でも10分でも、レッスンで習った動きを思い出しながら行うだけで違いが出ます。
ただし、自己流で間違った動きを繰り返すと逆効果になることもあるため、まずはスタジオで正しいフォームを身につけてから自宅練習を始めることをおすすめします。
ピラティスに向いていない体質はありますか？
特定の体質が「向いていない」ということはありません。
ピラティスはもともとリハビリから生まれたエクササイズであり、身体が硬い人、筋力がない人、運動が苦手な人でも取り組めるように設計されています。
効果が出にくいと感じる場合は、体質の問題ではなく、やり方やフォームに改善の余地があることがほとんどです。
40代・50代でも痩せることはできますか？
もちろん可能です。むしろ、40代・50代の方にこそピラティスはおすすめです。
年齢とともに基礎代謝は落ちますが、ピラティスでインナーマッスルを強化することで、代謝の低下をカバーできます。また、姿勢改善による見た目の変化は、年齢に関係なく実感しやすいです。
「痩せる」という体重の変化よりも、「引き締まる」「姿勢が良くなる」といった見た目の変化を重視すると、効果を実感しやすくなります。
まとめ｜量より質。「効かせる」感覚を取り戻そう
ピラティスで効果が出ない原因は、多くの場合「やり方」にあります。
呼吸が動きと連動していない。骨盤のポジションが崩れている。「どこに効いているか」を意識せず動いている。レッスン以外の時間に姿勢が崩れている。睡眠不足で身体が回復できていない。——これらの原因に心当たりがあれば、今日から改善を始めましょう。
大切なのは「量より質」。回数をこなすことよりも、1回1回の動きを丁寧に行い、「今ここに効いている」という感覚を大切にしてください。
ピラティスは正しく続ければ、必ず身体は変わります。焦らず、自分の身体と向き合いながら、続けてみてください。
