「息を吸って〜、吐いて〜」——ピラティスのレッスン中、インストラクターの指示に合わせて呼吸しようとするけれど、なぜかうまくいかない。動きに集中すると呼吸を忘れてしまったり、呼吸を意識すると動きがぎこちなくなったり。そんな経験はありませんか？
ピラティスでは「胸式ラテラル呼吸」という独特の呼吸法を使います。ヨガで使う腹式呼吸とは異なるため、ヨガ経験者ほど混乱しやすいかもしれません。
この記事では、ピラティスの呼吸法の基本から、なぜ胸式呼吸を使うのか、正しいやり方と練習法、よくある間違いの修正ポイントまで、詳しく解説します。
- 呼吸がうまくできない原因と改善のヒント
- レッスン中に「呼吸と動きが合わない」を解消する方法
- ヨガの腹式呼吸との違いと使い分け方
- 自宅でもできる呼吸の練習法
胸式呼吸と腹式呼吸の違い
ピラティスとヨガ、どちらも呼吸を大切にするエクササイズですが、使う呼吸法は異なります。まずは両者の違いを整理しておきましょう。
| 項目 | 胸式呼吸（ピラティス） | 腹式呼吸（ヨガ） |
|---|---|---|
| 息を吸う時 | 肋骨を横に広げる | お腹を膨らませる |
| 息を吐く時 | 肋骨を閉じる | お腹をへこませる |
| お腹の状態 | 常に軽く引き締めたまま | 呼吸に合わせて膨らんだりへこんだり |
| 自律神経への作用 | 交感神経を適度に刺激（覚醒・集中） | 副交感神経を優位に（リラックス） |
| 主な目的 | 体幹を安定させながら動く | 心身をリラックスさせる |
ピラティスの「胸式呼吸」とは
ピラティスで使う胸式呼吸は、正確には「胸式ラテラル呼吸」と呼ばれます。「ラテラル」とは「横方向」という意味。息を吸う時に肋骨を横に広げ、吐く時に肋骨を閉じていく呼吸法です。
ポイントは、お腹を膨らませないこと。お腹は軽く引き締めたまま、肋骨の動きで呼吸をコントロールします。
ヨガの「腹式呼吸」とは
ヨガで使う腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませる呼吸法です。横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
瞑想やリストラティブヨガなど、静かに内観するシーンに適した呼吸法です。
なぜピラティスでは胸式呼吸を使うのか
ピラティスが胸式呼吸を採用しているのには、明確な理由があります。
ピラティスでは、動きの最中も「パワーハウス」と呼ばれる体幹部を安定させ続けることが重要です。お腹を膨らませる腹式呼吸では、この安定が崩れてしまいます。
胸式呼吸なら、お腹を引き締めたまま——つまり体幹を安定させたまま——酸素を取り込むことができます。これが、ピラティスが胸式呼吸を採用する最大の理由です。
ピラティスが胸式呼吸を採用する3つの理由
胸式呼吸がピラティスに適している理由を、もう少し詳しく見ていきましょう。
体幹を安定させたまま酸素を取り込める
ピラティスでは、腹横筋や骨盤底筋群といったインナーマッスルを使って体幹を安定させます。この状態を「パワーハウスが効いている」と表現します。
腹式呼吸でお腹を膨らませると、この腹横筋の緊張が緩み、体幹の安定が失われてしまいます。胸式呼吸なら、お腹を引き締めたまま肋骨で呼吸するため、パワーハウスを維持しながら動き続けることができます。
肋骨の動きが背骨の柔軟性を高める
胸式呼吸では、肋骨が横に広がったり閉じたりを繰り返します。肋骨は背骨とつながっているため、この動きが背骨——特に胸椎——の可動域を高めることにつながります。
デスクワークで背中が丸まりがちな現代人にとって、胸椎の柔軟性を保つことは姿勢改善にも直結します。呼吸をするだけで、背骨のストレッチ効果も得られるというわけです。
交感神経を適度に刺激して集中力を高める
腹式呼吸が副交感神経を優位にしてリラックスさせるのに対し、胸式呼吸は交感神経を適度に刺激します。
これにより、身体が「覚醒モード」になり、集中力が高まります。ピラティスでは、動きと呼吸を連動させながら「今ここ」に意識を向け続けることが求められるため、この適度な覚醒状態が効果的に働きます。
深い呼吸は自律神経のバランスを整えるのに最も効果的な方法です。
正しい胸式ラテラル呼吸のやり方
それでは、具体的なやり方を解説します。最初は動きを止めた状態で練習し、感覚をつかんでから動きと組み合わせていきましょう。
基本姿勢と肋骨の意識
まずは仰向けに寝るか、椅子に座った状態で練習します。
両手を肋骨の横（脇腹のあたり）に当てます。この時、指先が前を向くように手のひらを肋骨に沿わせると、肋骨の動きを感じやすくなります。
お腹は軽く引き締めた状態をキープ。おへそを背骨に近づけるイメージで、腹横筋に軽くスイッチを入れておきます。
吸う息：肋骨を横に広げるイメージ
鼻からゆっくり息を吸います。
この時、お腹を膨らませるのではなく、肋骨を横に広げるイメージで吸いましょう。手のひらで肋骨が左右に広がっていくのを感じてください。
同時に、背中側にも空気が入っていく感覚を意識します。肋骨は前だけでなく、横にも後ろにも広がります。
吐く息：肋骨を閉じながら吐き切る
口からゆっくり息を吐きます。「ハー」と窓ガラスを曇らせるように、または「フー」とろうそくの火を消すように吐きましょう。
吐きながら、肋骨が中央に閉じていくのを感じます。最後まで吐き切ることで、次の吸う息が自然と深くなります。
吐く時も、お腹の引き締めは維持したまま。吐くことで腹横筋がさらに収縮し、体幹がより安定するのを感じてください。
【練習法】タオルを使って感覚をつかむ
肋骨の動きが分かりにくい場合は、タオルを使った練習がおすすめです。
タオルを肋骨の周りに巻き、両端を手で持ちます。息を吸う時にタオルが張る感覚、吐く時にタオルが緩む感覚を確認しながら練習しましょう。
この練習を繰り返すことで、「肋骨を横に広げる」という感覚が身についていきます。
よくある間違いと修正ポイント
胸式呼吸を練習していると、いくつかのつまずきポイントがあります。よくある間違いと、その修正方法を確認しておきましょう。
肩が上がってしまう
息を吸おうとして、肩がすくむように上がってしまうケースです。これは「胸式呼吸」ではなく「肩呼吸」になってしまっている状態。首や肩に余計な緊張が入り、肩こりの原因にもなります。
修正ポイントは「肩を下げたまま、肋骨だけを動かす」意識を持つこと。吸う前に一度肩をストンと落とし、その位置をキープしながら呼吸してみてください。
お腹が膨らんでしまう
息を吸う時にお腹が膨らんでしまうのは、腹式呼吸の癖が残っている状態です。ヨガ経験者に多いパターンです。
修正ポイントは、お腹に軽く手を当てて「膨らんでいないか」を確認しながら練習すること。お腹は常にフラットなまま、肋骨だけで呼吸する感覚を身につけましょう。
どうしてもお腹が膨らんでしまう場合は、最初から強くお腹を引き締めておくと、物理的に膨らみにくくなります。
動きと呼吸がバラバラになる
レッスン中に動きと呼吸が合わなくなるのは、初心者にとってよくある悩みです。
これは「間違い」というよりも「慣れの問題」であることがほとんど。最初から完璧に合わせようとせず、まずは動きを覚えることを優先しましょう。
動きに慣れてきたら、呼吸を意識する余裕が生まれます。焦らず、少しずつ呼吸と動きを連動させていけば大丈夫です。
ピラティスの呼吸に関するよくある質問
動きと呼吸が逆になってしまいますが効果は落ちますか？
多少逆になっても、効果がゼロになるわけではありません。大切なのは「呼吸を止めないこと」です。呼吸を止めると身体に余計な力が入り、動きの質が落ちてしまいます。
まずは呼吸を続けることを優先し、正しいタイミングは徐々に身につけていきましょう。
鼻から吸って鼻から吐くのはNGですか？
ピラティスでは一般的に「鼻から吸って、口から吐く」とされていますが、鼻から吐いても問題はありません。
口から吐くメリットは、息をしっかり吐き切りやすいこと。吐き切ることで次の吸う息が深くなり、呼吸のリズムが整いやすくなります。
普段の生活も胸式呼吸にした方がいいですか？
日常生活では、胸式呼吸と腹式呼吸を自然に使い分けているのが理想です。
活動的な場面では胸式呼吸が適していますし、リラックスしたい時や寝る前は腹式呼吸の方が向いています。ピラティスの時間だけ胸式呼吸を意識すれば十分です。
呼吸が浅くて長く吐けませんが練習方法は？
呼吸が浅いのは、普段から呼吸が浅い癖がついている可能性があります。
練習としては、まず「吐くこと」に集中しましょう。吐き切れば、自然と深く吸えるようになります。「4カウントで吸って、8カウントで吐く」など、吐く時間を長くする練習が効果的です。
また、肋骨周りの筋肉が硬いと深い呼吸がしにくくなります。ピラティスを続けることで、肋骨の可動域が広がり、自然と呼吸が深くなっていくことも多いです。
ヨガと併用していて混乱します。どうすればいいですか？
ヨガとピラティスを併用している場合、呼吸法が混乱するのは自然なことです。
対処法としては「今どちらをやっているか」を明確に切り替える意識を持つこと。ピラティスの時間は胸式呼吸、ヨガの時間は腹式呼吸、と割り切って使い分けましょう。
慣れてくると、身体が自然に切り替えられるようになります。最初のうちは、レッスンの冒頭で「今日は胸式呼吸」と意識的にスイッチを入れるのがおすすめです。
まとめ｜呼吸は動きを助ける「ガソリン」
ピラティスの胸式ラテラル呼吸は、体幹を安定させながら酸素を取り込むための呼吸法です。腹式呼吸とは役割が異なり、ピラティスの動きを効果的に行うために設計されています。
最初はうまくできなくても心配いりません。呼吸は練習を重ねることで必ず上達します。まずは動きを止めた状態で練習し、感覚をつかんでから動きと組み合わせていきましょう。
呼吸は、ピラティスの動きを助ける「ガソリン」のようなもの。正しい呼吸が身につくと、同じ動きでも効果が格段に高まります。焦らず、少しずつ身につけていってください。
