ピラティスで二の腕・背中痩せ｜「巻き肩」を治せば振袖肉はスッキリする | グッドピラティス

「二の腕のたるみが気になって、ノースリーブが着られない」「背中のブラジャーのはみ肉をなんとかしたい」——そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

二の腕や背中の脂肪は、腕の筋トレをしてもなかなか落ちにくい部位です。実は、その原因は「腕の筋肉不足」ではなく、「肩の位置」にあるかもしれません。

この記事では、ピラティスで二の腕・背中をスッキリさせる方法を解説します。巻き肩や猫背を改善することで、振袖肉が解消するメカニズムもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

この記事で分かること

二の腕が太いのは「腕の筋肉不足」だけが原因ではない

「二の腕を細くしたいから、腕の筋トレをしよう」と考える方は多いですが、実は二の腕のたるみの原因は、腕そのものではなく「肩周りの姿勢」にあることが少なくありません。

デスクワークやスマートフォンの使用で、肩が前に巻き込まれた「巻き肩」の状態になっていませんか？巻き肩になると、腕が内側にねじれた状態で固定されます。

腕が内側にねじれると、二の腕の裏側（上腕三頭筋）が使われにくくなります。普段から使われない筋肉は衰え、その部分に脂肪がつきやすくなります。これが、いわゆる「振袖肉」の正体です。

さらに、巻き肩は猫背とセットで起こることが多く、背中の筋肉も使われにくくなります。結果として、二の腕と背中の両方に脂肪がつきやすい状態が生まれてしまうのです。

健康的な姿勢では、肩甲骨は背中からやや浮き上がった状態で自由に動きます。しかし、巻き肩や猫背が続くと、肩甲骨が肋骨に張り付いて動きが悪くなります。

肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨周りの筋肉（菱形筋、僧帽筋下部など）が使われなくなり、背中に脂肪がつきやすくなります。また、肩甲骨と腕の骨はつながっているため、肩甲骨が動かないと腕の動きも制限され、二の腕の筋肉も衰えていきます。

つまり、二の腕と背中の脂肪は、肩甲骨の動きの悪さが根本原因になっていることが多いのです。

ピラティスは、単に腕を動かすエクササイズではなく、肩甲骨や鎖骨の位置を整え、姿勢全体を改善するアプローチです。だからこそ、二の腕・背中痩せに効果的なのです。

ピラティスでは「鎖骨を左右に広げる」という意識を大切にします。鎖骨が広がると、巻き肩で内側にねじれていた腕が、自然な位置に戻ります。

腕のねじれが取れると、普段使われていなかった二の腕の裏側（上腕三頭筋）が正しく機能するようになります。日常の動作でも二の腕の裏側が使われるようになり、徐々に引き締まっていきます。

また、鎖骨が広がると胸が開き、呼吸も深くなります。呼吸が深まると代謝も上がりやすくなるため、脂肪燃焼の面でもプラスの効果があります。

ピラティスには、肩甲骨を動かすエクササイズが多く含まれています。肩甲骨を上下左右に動かし、肋骨から剥がすようなイメージで可動域を広げていきます。

肩甲骨がスムーズに動くようになると、背中の筋肉が正しく使われるようになります。特に、肩甲骨を下に引き下げる動き（下制）ができるようになると、背中の下部の筋肉が活性化し、背中全体が引き締まって見えます。

ブラジャーのはみ肉や、後ろ姿の「たるんだ印象」が気になる方は、肩甲骨の動きを改善することで大きく変わる可能性があります。

ピラティスで姿勢が改善されると、日常生活での腕の使い方が変わります。

巻き肩の状態では、物を持ち上げる時も腕の前側（上腕二頭筋）ばかりを使いがちです。しかし、肩が正しい位置に戻ると、腕全体をバランスよく使えるようになり、二の腕の裏側も自然と鍛えられていきます。

つまり、ピラティスで姿勢を整えることで、レッスン以外の時間も二の腕を引き締める動作ができるようになるのです。これが、ピラティスが「効率の良い二の腕痩せ」と言われる理由です。

二の腕を引き締めるには、ダンベル運動などの筋トレも選択肢の一つです。それぞれの特徴を比較してみましょう。

ダンベル運動や腕立て伏せは、腕の筋肉に直接負荷をかけて鍛える方法です。効果は高いですが、やり方によっては肩や腕が「ゴツく」見えてしまうリスクがあります。

特に、肩周りの筋肉（三角筋）が発達すると、肩幅が広く見えたり、たくましい印象になったりすることがあります。「華奢な印象になりたい」「ほっそりした腕になりたい」という方には、少し不向きかもしれません。

ピラティスは、筋肉を大きくするのではなく、姿勢を整えて「正しい筋肉の使い方」を身につけるアプローチです。インナーマッスルを中心に鍛えるため、ゴツくならずにスッキリとしたラインを作りやすいのが特徴です。