40代からのピラティス｜更年期の「イライラ・うつ・太りやすい」を運動でケア | グッドピラティス

「最近、些細なことでイライラする」「以前と同じ食事なのに太りやすくなった」「夜中に何度も目が覚める」——40代に入ってから、こんな変化を感じていませんか？

これらは「プレ更年期」と呼ばれる時期に起こりやすい症状です。女性ホルモンの減少によって身体も心も揺らぎやすくなるこの時期、激しい運動は逆効果になることも。そんな40代の女性にこそ、ピラティスがおすすめです。

この記事では、40代・更年期世代がピラティスを始めるメリットと、無理なく続けるためのポイントを詳しく解説します。

この記事で分かること

40代に起こる身体と心の変化の正体
ピラティスが更年期症状を緩和する仕組み
体力に自信がなくても始められる理由
更年期特有の悩み（ホットフラッシュ、不眠、尿漏れなど）への対処法
40代から始める際の具体的なステップ

40代を襲う「プレ更年期」の不調と身体の変化
ピラティスが更年期症状を「緩和」するメカニズム
40代初心者が無理なく始めるポイント
40代・更年期に関するよくある質問
まとめ｜揺らぎやすい時期だからこそ、背骨という「軸」を作る

40代を襲う「プレ更年期」の不調と身体の変化

40代は、女性の身体が大きく変化する時期です。閉経に向けて女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少し始め、さまざまな不調が現れやすくなります。

エストロゲン減少による自律神経の乱れ

エストロゲンは、女性の身体を守る重要なホルモンです。肌のハリや骨の強度を保つだけでなく、自律神経のバランスを整える働きも担っています。

40代に入りエストロゲンの分泌が減少すると、自律神経が乱れやすくなります。その結果、ホットフラッシュ（急なほてり）、動悸、めまい、発汗といった症状が現れることがあります。

「急に顔が熱くなる」「心臓がドキドキする」——こうした症状は、自律神経の乱れが原因であることが多いのです。

何をしても痩せない「中年太り（内臓脂肪）」の加速

「食事を減らしているのに体重が落ちない」「お腹周りだけ太ってきた」——40代に入ってからこう感じる方は多いのではないでしょうか。

これもエストロゲン減少の影響です。エストロゲンには脂肪の蓄積を抑える働きがありますが、分泌が減ると内臓脂肪がつきやすくなります。さらに、加齢による筋肉量の減少で基礎代謝が落ち、同じ食事量でも太りやすくなってしまいます。

20代・30代と同じダイエット法が通用しなくなるのは、身体の仕組みが変わっているからなのです。

メンタルの落ち込みと不眠

更年期の症状は身体だけではありません。「理由もなく落ち込む」「不安感が強くなった」「夜中に目が覚めて眠れない」——こうしたメンタル面の不調も、ホルモンバランスの変化と深く関係しています。

エストロゲンは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌にも関わっています。そのため、エストロゲンが減少すると気分が落ち込みやすくなったり、不安を感じやすくなったりするのです。

また、自律神経の乱れは睡眠の質にも影響します。寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり。睡眠不足がさらに疲労感やイライラを増幅させるという悪循環に陥りやすいのが、この時期の特徴です。

ピラティスが更年期症状を「緩和」するメカニズム

更年期の不調に対して、ピラティスはさまざまな角度からアプローチできます。なぜピラティスが効果的なのか、そのメカニズムを解説します。

背骨周りの自律神経を整え、ホットフラッシュや動悸を落ち着かせる

自律神経は、背骨に沿って走っています。ピラティスでは背骨を一つひとつ丁寧に動かす「アーティキュレーション」という動きを多く行います。

背骨の可動域が広がり、周辺の筋肉がほぐれることで、自律神経の通り道が整えられます。これにより、ホットフラッシュや動悸、めまいといった自律神経の乱れによる症状が緩和されやすくなります。

デスクワークやスマートフォンの使用で背中が硬くなっている方は特に、ピラティスで背骨を動かすことの恩恵を感じやすいでしょう。

呼吸法が副交感神経を優位にし、睡眠の質を上げる

ピラティスでは、動きと呼吸を連動させることを大切にしています。深くゆっくりとした呼吸を繰り返すことで、過剰に興奮した交感神経を鎮め、副交感神経（リラックスモード）を優位にすることができます。

特に夕方から夜にかけてピラティスを行うと、身体がリラックスモードに切り替わりやすくなり、睡眠の質の向上が期待できます。

「寝つきが良くなった」「朝までぐっすり眠れるようになった」という声は、40代の方から特に多く聞かれます。

落ちた代謝をインナーマッスルで底上げする

40代以降、筋肉量の減少によって基礎代謝が落ちていきます。ピラティスは、身体の深層にあるインナーマッスル（深層筋）を効率的に鍛えるエクササイズです。

特に「パワーハウス」と呼ばれる体幹部——腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋など——を強化することで、内側から身体を引き締め、基礎代謝を底上げします。

インナーマッスルは姿勢を維持するために日常的に使われる筋肉なので、鍛えることで「何もしていない時」のエネルギー消費が増えます。激しい有酸素運動をしなくても、太りにくい身体を作れるのがピラティスの魅力です。

40代初心者が無理なく始めるポイント

40代からピラティスを始める場合、20代・30代とは違うアプローチが必要です。無理なく続けるためのポイントをお伝えします。

頑張りすぎない「6割」の力加減を知る

更年期は体調の波が激しい時期です。「今日は調子が良い」と思っても、翌日にはぐったり……ということも珍しくありません。

ピラティスでは、100%の力を出し切る必要はありません。むしろ、6〜7割の力加減で、身体の感覚を味わいながら動くことが大切です。

「完璧にやらなければ」と思うほど、心にも身体にも負担がかかります。「今日はここまでで十分」と自分に許可を出せるようになることも、40代からのピラティスでは重要なスキルです。

マシンピラティスなら弱った筋力をバネが助けてくれる

40代になると、若い頃に比べて筋力が落ちていることを実感する方も多いでしょう。マットピラティスは自分の体重を支える筋力が必要なため、筋力が弱っている状態だとフォームが崩れやすくなります。

その点、マシンピラティスはスプリング（バネ）の力で動きを補助してくれるため、筋力に自信がない方でも正しいフォームで動きやすくなります。

「体力に自信がない」「運動から遠ざかっていた」という40代の方こそ、マシンピラティスから始めることをおすすめします。

プライベートレッスンで体調に合わせた調整をしてもらう

更年期は、人によって症状の出方が大きく異なります。グループレッスンでは、その日の体調に合わせた細かい調整が難しいことも。

プライベートレッスン（パーソナルレッスン）であれば、インストラクターがあなたの体調や症状に合わせてメニューを調整してくれます。「今日はホットフラッシュがひどい」「腰が重い」といったことも遠慮なく伝えられる環境は、40代の方にとって大きな安心材料になります。

最初はプライベートレッスンで基本を身につけ、慣れてきたらグループレッスンに移行するという方法もおすすめです。

週1回から始めて「続ける習慣」を作る

「効果を出すには週に何回も通わなければ」と思っていませんか？実は、週1回でも継続すれば身体は確実に変わっていきます。

特に40代は、仕事や家事、介護など、さまざまな責任を抱えている方が多いでしょう。無理に頻度を上げようとして続かなくなるよりも、週1回を長く続ける方がはるかに効果的です。

まずは「月に4回、スタジオに行く」ことをゴールにしてみてください。続けていくうちに、身体が動くことを求めるようになり、自然と頻度が増えていく方も多いです。

40代・更年期に関するよくある質問

体調の波が激しいですが、ドタキャンしても大丈夫ですか？

更年期は体調が読めないことが多いですよね。スタジオによって予約システムやキャンセルポリシーは異なりますが、当日キャンセルが可能なスタジオや、キャンセル待ちシステムがあるスタジオを選ぶと安心です。入会前に「急なキャンセルはどう扱われるか」を確認しておくことをおすすめします。体調が優れない時は無理せず休むことも、長く続けるための秘訣です。

生理不順や閉経前後でも効果はありますか？

はい、生理不順や閉経前後でもピラティスの効果は期待できます。むしろ、ホルモンバランスが不安定なこの時期こそ、ピラティスの呼吸法や背骨の動きが自律神経を整える助けになります。ただし、体調が優れない日は強度を落とすか、思い切って休むことも大切です。

ホルモン補充療法（HRT）と併用しても問題ないですか？

ホルモン補充療法を受けている方でも、ピラティスを行うことに問題はありません。ただし、治療の内容や体調によって注意点がある場合もあるため、主治医に「ピラティスを始めたい」と相談しておくと安心です。運動を始めることで、HRTとの相乗効果を感じる方もいらっしゃいます。

尿漏れが気になり始めましたが、改善しますか？

ピラティスでは、骨盤底筋群を意識的に使う動きが多く含まれています。骨盤底筋群は「骨盤の底」にあり、内臓を支え、排尿をコントロールする役割を担っています。この筋肉が弱くなると、くしゃみや咳をした時に尿漏れが起きやすくなります。ピラティスで骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れの改善が期待できます。気になる方はインストラクターに相談してみてください。