ピラティスを始めると、レッスンでさまざまなポーズ（エクササイズ）が登場します。「ロールアップ」「ハンドレッド」「スワン」——名前を聞いても、どんな動きなのか、何に効くのか、最初はなかなかイメージしづらいですよね。
ピラティスのポーズは、ただ形を真似るだけでは効果が半減してしまいます。それぞれのポーズがどんな目的で、どこに効くのかを理解することで、レッスンの質がぐっと上がります。
この記事では、ピラティスのポーズを「動きの種類」「難易度」「目的」の3つの軸で整理し、初心者の方でも全体像が把握できるように解説します。
- ピラティスのポーズにはどんな種類があるのか
- 自分のレベルに合ったポーズの選び方
- 姿勢改善・お腹痩せ・腰痛ケアなど目的別のおすすめポーズ
- ポーズの効果を高めるためのチェックポイント
- レッスンで感じる疑問への回答
ピラティスのポーズ（エクササイズ）の分類と特徴
ピラティスのポーズは、背骨や体幹をどのように動かすかによって、いくつかのカテゴリーに分類できます。この分類を理解しておくと、「今どんな動きをしているのか」「どこに効いているのか」が分かりやすくなります。
屈曲（Flexion）：背中を丸めて腹筋群を使う動き
屈曲とは、背骨を前方に丸める動きです。仰向けで頭を持ち上げたり、背中を丸めて起き上がったりするポーズがこれに該当します。
主に腹筋群（腹直筋、腹横筋など）を使う動きで、ピラティスの基本中の基本とも言えます。「チェストリフト」「ロールアップ」「ハンドレッド」などが代表的なポーズです。
屈曲系のポーズは、お腹を鍛えるだけでなく、背骨の柔軟性を高める効果も期待できます。特に「ロールアップ」は、背骨を一つひとつ動かす感覚（アーティキュレーション）を養うのに最適です。
伸展（Extension）：背中を反らせて胸を開く動き
伸展とは、背骨を後方に反らせる動きです。うつ伏せで上体を持ち上げたり、胸を開いたりするポーズがこれに該当します。
主に背中の筋肉（脊柱起立筋、多裂筋など）を使う動きで、猫背や巻き肩の改善に効果的です。「スワン」「スイミング」「バックエクステンション」などが代表的なポーズです。
デスクワークで前かがみになりがちな現代人にとって、伸展系のポーズは特に重要です。胸椎の可動域を取り戻すことで、肩こりや首の緊張の緩和にもつながります。
回旋（Rotation）と側屈（Lateral Flexion）：ねじりと横曲げ
回旋とは、背骨をねじる動きです。「スパインツイスト」「クリスクロス」などが代表的なポーズです。ウエストのくびれを作りたい方、体幹の回旋力を高めたい方におすすめです。
側屈とは、背骨を横に曲げる動きです。「サイドベンド」「マーメイド」などが代表的なポーズです。体側（脇腹）のストレッチと強化を同時に行えます。
回旋と側屈は、日常生活であまり意識しない動きです。だからこそ、ピラティスで積極的に取り入れることで、身体の可動域が広がり、動きがスムーズになります。
安定（Stability）：動かずに姿勢を保つ動き
安定とは、身体を動かさずに一定の姿勢を保つ動きです。「プランク」「サイドプランク」「レッグプル」などが代表的なポーズです。
動かないからといって楽なわけではありません。むしろ、体幹を安定させながら手足を動かしたり、姿勢を維持したりすることで、インナーマッスルが強く刺激されます。
安定系のポーズは、日常生活での姿勢維持や、スポーツでのパフォーマンス向上にも直結します。「動かない強さ」を養うことで、動きの土台が安定します。
【難易度別】初心者〜上級者向けポーズ一覧
ピラティスのポーズには、シンプルなものから全身の統合力が必要なものまで、さまざまな難易度があります。自分のレベルに合ったポーズから始めることで、無理なく上達できます。
初級ポーズ（まずはここから）
ピラティスを始めたばかりの方は、まず以下のポーズをマスターしましょう。どれも基本的な動きですが、正しく行うことで十分な効果が得られます。
ペルビックカール（ブリッジ） 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動き。骨盤の動かし方と背骨のアーティキュレーションを学べます。ヒップアップ効果も期待できます。
チェストリフト 仰向けで頭と肩を持ち上げる動き。腹筋の基本的な使い方を覚えるポーズです。首に力が入らないよう、お腹で持ち上げる感覚が大切です。
ハンドレッド 仰向けで脚と頭を持ち上げ、腕を上下にパンピングしながら100回呼吸する動き。ピラティスの代名詞とも言えるポーズで、体幹の安定性と呼吸のコントロールを養います。
キャット＆カウ 四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりする動き。背骨の柔軟性を高め、ウォーミングアップにも最適です。
デッドバグ 仰向けで対角線上の手足を動かす動き。体幹を安定させながら手足を動かす感覚を養います。
中級ポーズ（基礎ができたら挑戦）
基本的な動きに慣れてきたら、次のステップに進みましょう。中級ポーズでは、複数の動きを組み合わせたり、可動域を広げたりします。
ロールアップ 仰向けから反動を使わずに起き上がる動き。背骨の柔軟性と腹筋の強さが両方必要です。できるようになるまで時間がかかる方も多いですが、練習を続ければ必ずできるようになります。
クリスクロス 仰向けで上体を起こし、対角線上にねじる動き。腹斜筋（脇腹）を強く刺激します。ウエストのくびれを作りたい方におすすめです。
スワンダイブ うつ伏せで上体を持ち上げ、前後に揺れる動き。背中の筋肉と股関節前面の柔軟性が必要です。姿勢改善に効果的です。
シングルレッグストレッチ 仰向けで片脚ずつ伸ばす動き。体幹を安定させながら脚を動かす感覚を養います。
ショルダーブリッジ ペルビックカールの発展形で、片脚を持ち上げる動き。ヒップアップと体幹の安定性強化に効果的です。
上級ポーズ（全身の統合力が必要）
上級ポーズは、筋力、柔軟性、バランス、コントロールのすべてが必要です。無理に挑戦せず、基礎がしっかりできてから取り組みましょう。
ティーザー V字バランスのような姿勢で、全身の統合力が試されるポーズ。ピラティスの「最終目標」とも言われます。
ジャックナイフ 仰向けから脚を天井に向けて持ち上げ、背中を床から浮かせる動き。腹筋と背中の柔軟性が必要です。
コントロールバランス 仰向けから両脚を頭の後ろに持っていき、片脚ずつ天井に伸ばす動き。全身のコントロール力が求められます。
スワンダイブ（フル） 前後に大きく揺れるダイナミックな動き。背筋力と柔軟性、リズム感が必要です。
ブーメラン 座位から後ろに転がり、脚を入れ替えてティーザーに戻る複雑な動き。全身の協調性が試されます。
【目的別】おすすめポーズの選び方
「どのポーズをやればいいか分からない」という方のために、目的別におすすめのポーズをご紹介します。自分の悩みや目標に合わせて選んでみてください。
姿勢改善・猫背解消におすすめのポーズ
猫背や巻き肩を改善したい方には、背骨を伸ばす「伸展系」のポーズがおすすめです。
- スワン：胸椎を伸ばし、胸を開く
- スイミング：背中全体の筋肉を強化
- ダーツ：肩甲骨を寄せて背中を意識
- キャット＆カウ：背骨の柔軟性を高める
これらのポーズを継続することで、デスクワークで固まった胸椎の可動域が広がり、自然と姿勢が良くなっていきます。
お腹痩せ・体幹強化におすすめのポーズ
ぽっこりお腹を解消したい方、体幹を強くしたい方には、腹筋群を使う「屈曲系」のポーズがおすすめです。
- ハンドレッド：腹筋の持久力を養う
- ロールアップ：腹筋と背骨の柔軟性を同時に鍛える
- クリスクロス：脇腹（腹斜筋）を強化
- プランク：体幹全体の安定性を高める
- デッドバグ：体幹を安定させながら手足を動かす
お腹痩せには、表面的な腹筋運動よりも、インナーマッスル（腹横筋、骨盤底筋群）を意識したピラティスの方が効果的です。
腰痛・肩こりケアにおすすめのポーズ
慢性的な腰痛や肩こりに悩んでいる方には、背骨の可動域を広げるポーズがおすすめです。
- キャット＆カウ：背骨全体を動かす
- スパインツイスト：背骨をねじって硬さをほぐす
- ペルビックカール：腰回りの筋肉をほぐしながら強化
- ブックオープン：胸椎の回旋を促す
- マーメイド：体側を伸ばして肩周りをほぐす
ただし、急性の痛みがある場合や、医師から運動を制限されている場合は、まず専門家に相談してください。
ポーズの完成度を高める3つのチェックポイント
同じポーズをしていても、効果が出る人と出ない人がいます。その違いは「動きの質」にあります。以下の3つのポイントをチェックしてみてください。
代償動作（ズル）が起きていないか
代償動作とは、本来使うべき筋肉が使えず、別の筋肉で動きを補ってしまうことです。
たとえば、ロールアップで起き上がる時に反動を使ってしまう、チェストリフトで首に力が入ってしまう、といったケースがこれに当たります。
代償動作が起きていると、ターゲットとなる筋肉が十分に鍛えられず、効果が半減してしまいます。さらに、首や腰を痛める原因にもなりかねません。
「できなくても正しいフォームで」を意識することが、上達への近道です。
呼吸と動きが連動しているか
ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることを非常に重視します。一般的には、力を入れる時（負荷がかかる時）に息を吐き、戻る時に息を吸います。
呼吸が止まってしまうと、身体が緊張して動きが硬くなり、インナーマッスルも十分に働きません。最初は呼吸と動きがバラバラになりがちですが、練習を続けるうちに自然と連動するようになります。
まずは「息を止めない」ことを意識するだけでも効果が変わってきます。
ターゲットマッスルを感じているか
ピラティスでは「どこに効いているか」を常に意識することが大切です。インストラクターが「お腹で持ち上げて」「お尻を締めて」と言うのは、ターゲットマッスルを意識させるためです。
「なんとなく動いている」だけでは、効かせたい部位に刺激が入りません。「今、どこが働いているか」を感じながら動くことで、同じポーズでも効果が大きく変わります。
感覚が分かりにくい場合は、インストラクターに「どこに効いていればいいですか？」と質問してみましょう。
ピラティスのポーズに関するよくある質問
ヨガのポーズと同じ名前でもやり方は違いますか？
ピラティスとヨガには、似た名前のポーズがいくつかあります。たとえば「スワン」「キャット」「プランク」などです。しかし、目的やアプローチが異なるため、やり方も微妙に違います。
ピラティスでは「動きの連続性」と「呼吸との連動」を重視し、ヨガでは「静止」と「内観」を重視する傾向があります。どちらが正しいということではなく、それぞれのメソッドに合った動き方があると理解しておきましょう。
できないポーズがある時は飛ばしてもいいですか？
はい、無理に行う必要はありません。できないポーズを無理にやろうとすると、代償動作が起きたり、身体を痛めたりするリスクがあります。
ただし、「飛ばす」よりも「軽減版（モディフィケーション）で行う」方がおすすめです。たとえばロールアップができない場合は、膝を曲げて行う、タオルを補助に使うなどの方法があります。インストラクターに相談すれば、自分に合った軽減版を教えてもらえます。
ポーズの順番には意味がありますか？
クラシカルピラティス（ジョセフ・ピラティスが考案したオリジナルのメソッド）では、ポーズの順番に意味があります。簡単なものから難しいものへ、仰向けからうつ伏せ、座位、立位へと、身体を段階的に温めながら進む構成になっています。
現代のスタジオでは、インストラクターがテーマに合わせてアレンジすることも多いですが、基本的な流れを知っておくと、自宅での練習にも役立ちます。
毎日同じポーズをやるべきですか？
毎日同じポーズを行う必要はありません。むしろ、さまざまな動きをバランスよく取り入れることが大切です。
屈曲ばかり、伸展ばかりに偏ると、身体のバランスが崩れてしまうこともあります。週に2〜3回のレッスンで、インストラクターがバランスよくプログラムを組んでくれる場合は、それに任せるのが良いでしょう。
自宅で練習する場合は、「今日は屈曲系」「明日は伸展系」とテーマを決めてローテーションするのも一つの方法です。
マシンを使わないとできないポーズはありますか？
はい、あります。たとえばリフォーマーを使った「フットワーク」や、キャデラックを使った「ハンギングプル」などは、マシンがないと行えません。
ただし、マットピラティスだけでも十分な効果は得られます。マシンは「補助」と「負荷」の両面で動きをサポートしてくれるため、初心者や身体が硬い方にはマシンピラティスから始めるのがおすすめですが、マットでも基本的なポーズはすべてカバーできます。
まとめ｜形を真似るのではなく、身体の中から動かす
ピラティスのポーズは、見た目の形を真似るだけでは本来の効果を得られません。大切なのは「どこを使っているか」を意識し、呼吸と動きを連動させながら、身体の内側からコントロールすることです。
この記事で紹介したポーズの分類や難易度を参考に、まずは自分のレベルに合ったものから始めてみてください。焦らず、一つひとつのポーズを丁寧に練習することで、確実に身体は変わっていきます。
レッスンで「このポーズ、何に効くんだろう？」と思った時は、この記事に戻ってきて確認してみてください。ポーズの意味が分かると、練習がもっと楽しくなるはずです。
