「痩せたくてピラティスを始めたのに、体重が増えてる…」「せっかく頑張っているのに、逆効果なの？」——そんな不安を感じていませんか？
結論から言えば、ピラティスを始めてから体重が増えること自体は、珍しいことではありません。そして、その体重増加が「良い兆候」である場合も少なくないのです。
この記事では、ピラティスで体重が増える原因を「良い増加」と「注意が必要な増加」に分けて解説します。自分のケースがどちらに当てはまるかを判断し、適切に対処できるようになりましょう。
- 体重が増えても心配いらないケースが分かる
- 注意が必要な体重増加のパターンを見分けられる
- 体重以外で身体の変化を確認する方法が分かる
- 体重に振り回されないマインドセットが身につく
体重が増えても心配いらない「良い増加」のパターン
ピラティスを始めてから体重が増えた場合、まずは以下の「良い増加」のパターンに当てはまらないか確認してみてください。
筋肉は脂肪より密度が高い
同じ重さの筋肉と脂肪を比べると、筋肉の方が体積が小さくなります。つまり、筋肉が増えて脂肪が減った場合、体重は同じか少し増えても、身体は引き締まって見えるのです。
ピラティスを続けると、普段使っていなかったインナーマッスルが目覚め、少しずつ筋肉量が増えていきます。この時期に体重が増えるのは、筋肉がついている証拠とも言えます。
「体重が増えたのに、服がゆるくなった」「体重は変わらないのに、見た目がすっきりした」——こうしたケースは、まさに筋肉と脂肪の入れ替わりが起きているサインです。
筋肉の修復過程で一時的に水分を溜め込んでいる
運動を始めた直後は、筋肉が修復過程で水分を溜め込むことがあります。これは「パンプアップ」とも呼ばれる現象で、一時的なものです。
筋肉は運動によってダメージを受け、修復する過程で強くなります。この修復過程で、筋肉周辺に水分や栄養が集まり、一時的に体重が増えることがあります。
この現象は運動を始めて数週間〜1ヶ月程度で落ち着くことが多いです。焦らずに続けていれば、やがて体重も安定してきます。
注意が必要な「悪い増加」のパターン
一方で、以下のようなパターンに当てはまる場合は、対処が必要かもしれません。
「運動したから大丈夫」という油断で食事量が増えている
「今日はピラティスを頑張ったから、ご褒美にスイーツを食べよう」——こんな経験はありませんか？
ピラティスの消費カロリーは、1時間あたり150〜250kcal程度。これはおにぎり1〜2個分、ケーキなら半分程度のカロリーです。「運動したから大丈夫」と思って食べてしまうと、あっという間に消費カロリーを上回ってしまいます。
また、運動後は食欲が増すこともあります。無意識のうちに食事量が増えていないか、一度振り返ってみてください。
対処法：
- レッスン後の食事を記録してみる
- 「ご褒美」のルールを見直す（頻度や内容を決める）
- 運動後はタンパク質中心の軽い食事にする
むくみや生理周期による一時的な変動
体重は、むくみや生理周期によっても1〜2kg程度変動します。
特に女性は、生理前〜生理中にかけて身体が水分を溜め込みやすくなります。この時期に体重を測ると、実際には脂肪が増えていなくても「太った」と感じてしまうことがあります。
また、塩分の多い食事をした翌日や、睡眠不足の日もむくみやすくなります。
対処法：
- 生理周期を考慮して体重を見る
- むくみが気になる時は塩分を控える
- 同じ条件（時間・服装）で測定する
体重が増えた時に確認すべきチェックリスト
体重が増えた時、数字だけを見て落ち込む必要はありません。以下のポイントを確認して、総合的に判断しましょう。
体脂肪率は変わっているか？
体重だけでなく、体脂肪率も確認してみてください。
体重が増えていても、体脂肪率が下がっていれば、それは筋肉が増えて脂肪が減っている「良い変化」の可能性が高いです。
家庭用の体組成計でも、大まかな傾向は把握できます。毎日の数値に一喜一憂するのではなく、週単位や月単位での変化を見るようにしましょう。
ウエストや太もものサイズは減っていないか？
メジャーで身体のサイズを測ってみるのも効果的です。
体重が増えていても、ウエストや太もものサイズが減っていれば、身体は確実に引き締まっています。筋肉と脂肪の入れ替わりが起きている証拠です。
測定する部位を決めて、定期的に記録しておくと、変化が分かりやすくなります。
おすすめの測定部位：
- ウエスト（おへその高さ）
- ヒップ（一番太い部分）
- 太もも（一番太い部分）
- 二の腕
見た目や服のフィット感はどう変わったか？
最も信頼できる指標は、鏡に映る自分の姿と、服のフィット感です。
「体重は増えたけど、ウエストがすっきりした」「パンツがゆるくなった」——こうした変化があれば、それは確実に身体が変わっている証拠です。
体重という数字は、あくまで身体の状態を示す指標の一つ。見た目の変化こそが、ピラティスの本当の効果です。
体重増加に関するよくある質問
この体重増加はいつまで続きますか？
筋肉の修復過程による一時的な水分貯留であれば、運動を始めて1〜2ヶ月程度で落ち着くことが多いです。
筋肉量の増加による体重増加の場合は、その後も少しずつ増える可能性がありますが、同時に体脂肪率は下がり、見た目は引き締まっていくはずです。
3ヶ月以上続けても体重が増え続け、かつ見た目も太って見える場合は、食事や生活習慣を見直す必要があるかもしれません。
体重が増えたのに「痩せた」と言われるのはなぜ？
筋肉と脂肪の入れ替わりが起きているからです。
筋肉は脂肪より密度が高いため、同じ重さでも体積は小さくなります。脂肪が筋肉に置き換わると、体重は変わらなくても（あるいは少し増えても）、身体は引き締まって見えます。
また、姿勢が改善されることで、同じ体重でもすっきりした印象になります。これがピラティス特有の「体重は増えたのに痩せて見える」現象の正体です。
体重を落とすために食事制限を併用すべきですか？
極端な食事制限はおすすめしません。
筋肉をつけるにはタンパク質をはじめとする栄養が必要です。食事制限をしすぎると、せっかくピラティスで刺激した筋肉が成長できず、効果が半減してしまいます。
「体重を落とす」ことよりも「見た目を変える」ことを目標にする方が、ピラティスとの相性は良いです。どうしても体重を落としたい場合は、極端な制限ではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
筋肉太りで体重が増えることはありますか？
ピラティスで「筋肉太り」が起きることは、ほぼありません。
ピラティスで鍛えるのは主にインナーマッスル（深層筋）です。これらの筋肉は、ボディビルダーのような大きな筋肉とは異なり、身体を内側から支える役割を持っています。
インナーマッスルが強化されても、見た目がゴツくなることはありません。むしろ、身体が引き締まってしなやかなラインになります。
「筋肉太り」を心配する必要はないので、安心して続けてください。
体重測定は毎日しない方がいいですか？
毎日の体重変動に振り回されてしまうなら、測定頻度を減らすことをおすすめします。
体重は、水分量やむくみ、食事内容、生理周期などで日々1〜2kg程度変動します。毎日測ると、この変動に一喜一憂してしまい、モチベーションが下がることがあります。
おすすめは、週に1回、同じ条件（朝起きてトイレに行った後など）で測定すること。それも、体重だけでなくメジャーでのサイズ測定や鏡での確認と合わせて行うと、より正確に身体の変化を把握できます。
まとめ｜体重計より「メジャー」と「鏡」を信じよう
ピラティスを始めてから体重が増えることは、決して珍しいことではありません。そして、その増加が「良い兆候」であるケースも多いのです。
心配いらない増加：
- 筋肉量が増え、脂肪と入れ替わっている
- 筋肉の修復過程で一時的に水分を溜め込んでいる
注意が必要な増加：
- 「運動したから」と油断して食事量が増えている
- むくみや生理周期による一時的な変動を見誤っている
体重という数字だけで判断せず、体脂肪率、ウエストやヒップのサイズ、鏡に映る自分の姿、服のフィット感——これらを総合的に見て、身体の変化を判断してください。
ピラティスの本当の効果は、体重計ではなく「メジャー」と「鏡」に現れます。数字に振り回されず、自分の身体と向き合いながら、続けていきましょう。
