「ピラティスを始めたけど、いつ効果が出るの？」「1ヶ月続けたけど、あまり変化を感じない…」——そんな疑問や不安を抱えている方は少なくありません。
ピラティスは、激しい運動のように即効性のあるものではありません。しかし、正しく続ければ、確実に身体は変わっていきます。
この記事では、ピラティス界で語り継がれる「10回・20回・30回の法則」を紹介しながら、効果が出るまでの目安と期間別の身体の変化をシミュレーションします。効果を早く実感するためのコツもお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
- ピラティスの効果が出るまでの目安
- 期間別に見る身体の変化シミュレーション
- 効果を早く実感するためのコツ
- 効果が出ない時のチェックポイント
ピラティス界の格言「10回・20回・30回の法則」とは
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは、こんな言葉を残しています。
「10回で気分が変わり、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」
この言葉は、ピラティスの効果を表す格言として広く知られています。もちろん個人差はありますが、多くの実践者がこの感覚に共感しています。
それぞれの段階で何が起きるのか、詳しく見ていきましょう。
10回で気分が変わる
ピラティスを10回ほど行うと、まず「気分」の変化を感じる方が多いです。
レッスン後に「身体がすっきりした」「頭がクリアになった」という感覚を得られるようになります。これは、深い呼吸と集中によって自律神経が整い、心身がリフレッシュされるためです。
また、「自分の身体ってこう動くんだ」という気づきも生まれます。普段意識しない筋肉の存在を感じたり、身体の硬い部分や使えていない部分に気づいたり。この「身体への意識」が高まることが、最初の大きな変化です。
見た目の変化はまだ目に見えにくい段階ですが、「なんだか調子がいい」という内面的な変化を感じ始めるのがこの時期です。
20回で見た目が変わる
20回を超えるあたりから、見た目にも変化が現れ始めます。
姿勢が良くなり、立ち姿や歩き方が美しくなったと感じる方が増えます。周囲から「痩せた？」「雰囲気が変わった」と言われるのも、この頃が多いようです。
体重は大きく変わっていなくても、お腹周りが引き締まったり、背中のラインがすっきりしたり、ボディラインに変化が出てきます。これは、インナーマッスルが強化され、身体が内側から引き締まっているためです。
また、この頃になると、レッスン中に「正しく動けている感覚」が分かるようになります。どこに力を入れればいいか、どう呼吸すればいいかが身体に馴染んでくる段階です。
30回ですべてが変わる
30回を超えると、身体だけでなく、心や生活習慣にも変化が及びます。
慢性的な肩こりや腰痛が軽減したり、疲れにくくなったり、睡眠の質が上がったり——身体全体のコンディションが底上げされる感覚を得る方が多いです。
また、ピラティスで培った「身体への意識」が日常生活にも浸透していきます。座っている時の姿勢を意識したり、歩き方が変わったり。ピラティスがレッスンの時間だけでなく、生活全体に良い影響を与えるようになります。
この段階に達すると、「ピラティスをやらないと調子が悪い」と感じるほど、身体の一部としてピラティスが定着していきます。
【期間別】身体の変化シミュレーション
「10回・20回・30回」と言われても、実際にどのくらいの期間がかかるのかイメージしにくいかもしれません。週1〜2回のペースで通った場合のシミュレーションをご紹介します。
開始〜1ヶ月：筋肉痛と身体の使い方を知る時期
週1回の場合：約4回
週2回の場合：約8回
最初の1ヶ月は、ピラティスの動きに慣れる時期です。
普段使っていない筋肉を使うため、最初のうちは筋肉痛になることがあります。「こんなところが痛い」と驚く方も多いですが、それは今まで眠っていた筋肉が目覚めた証拠です。
この時期は、インストラクターの指示を聞きながら、呼吸のタイミングや身体の使い方を覚えることに集中しましょう。完璧にできなくても大丈夫。「やり方を知る」ことが最初のステップです。
見た目の変化はまだ感じにくいですが、レッスン後の爽快感や、日常のちょっとした違い（座っていて疲れにくくなった、など）を感じ始める方もいます。
3ヶ月目：姿勢が定着し、周囲から「痩せた？」と言われる
週1回の場合：約12回
週2回の場合：約24回
3ヶ月ほど続けると、姿勢の変化が定着してきます。
猫背が改善されたり、反り腰が整ったり、立ち姿が美しくなったという実感を持つ方が増えます。周囲から「痩せた？」「なんか変わった？」と言われるのもこの頃です。
体重は大きく変わっていなくても、見た目に変化が出るのはピラティスならでは。インナーマッスルが鍛えられ、身体が内側から引き締まることで、ボディラインが変わります。
また、この頃になると動きにも余裕が出てきます。最初はできなかったエクササイズができるようになったり、インストラクターの言っている意味が身体で理解できるようになったり。成長を実感できる嬉しい時期です。
半年〜1年：不調知らずの身体へ
週1回の場合：約24〜48回
週2回の場合：約48〜96回
半年から1年続けると、身体の根本的な変化を感じるようになります。
慢性的な肩こりや腰痛が軽減したり、疲れにくくなったり、風邪を引きにくくなったり。「不調知らず」と言えるほど、身体全体のコンディションが向上します。
また、ピラティスで身につけた身体の使い方が、日常生活でも自然と発揮されるようになります。歩き方、座り方、物の持ち方——すべての動作が効率的になり、身体への負担が減ります。
この段階に達すると、ピラティスは「続けるもの」ではなく「生活の一部」になります。やらないと違和感を感じるほど、身体に馴染んでいるはずです。
効果を早く実感するためのコツ
「できるだけ早く効果を感じたい」という方のために、効果を早める3つのコツをご紹介します。
正しいフォームで行う
ピラティスで最も大切なのは「正しいフォーム」です。回数を重ねても、フォームが間違っていれば効果は半減します。
特に初心者のうちは、自分では正しくできているつもりでも、微妙にずれていることが多いもの。インストラクターからの修正を素直に受け入れ、正しい動きを身体に覚え込ませることが、効果を早める近道です。
マシンピラティスであれば、器具のガイドが正しいフォームを導いてくれるため、初心者でも正しく動きやすいメリットがあります。
頻度を上げる・自宅での復習を取り入れる
効果の出方は、頻度によっても変わります。週1回より週2回、週2回より週3回の方が、変化を感じるスピードは早くなります。
ただし、無理に頻度を上げて疲弊してしまっては本末転倒。自分のペースを守りながら、可能な範囲で頻度を調整しましょう。
スタジオに通う頻度を上げるのが難しい場合は、自宅での復習を取り入れるのも効果的です。レッスンで習った動きを自宅で短時間でも練習することで、身体への定着が早まります。
ピラティスの頻度についての記事もありますので参考にしてみてください。
食事・睡眠など生活習慣との掛け合わせ
ピラティスの効果を最大限に引き出すには、生活習慣も大切です。
筋肉を作るにはタンパク質が必要ですし、身体を回復させるには質の良い睡眠が欠かせません。バランスの良い食事と十分な睡眠を心がけることで、ピラティスの効果がより発揮されやすくなります。
また、レッスン直後は身体が栄養を吸収しやすい状態になっています。レッスン後にタンパク質を摂取すると、筋肉の回復と成長を助けてくれます。
なかなか効果が出ない時のチェックポイント
「続けているのに効果が出ない」と感じている方は、以下のポイントをチェックしてみてください。
呼吸が止まっていないか？
ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることが非常に重要です。難しい動きに集中するあまり、呼吸が止まってしまっている方は少なくありません。
呼吸が止まると、身体が緊張し、本来使うべき筋肉がうまく働きません。また、酸素が行き渡らないため、疲れやすくなり、効果も出にくくなります。
動きながらも深い呼吸を続けることを意識してみてください。最初は難しく感じますが、慣れてくると呼吸がガイドとなって動きやすくなります。
回数だけこなして「やった気」になっていないか？
ピラティスは「回数」より「質」が大切なエクササイズです。10回の動きを雑にこなすより、5回を丁寧に行う方が効果的です。
「今どこの筋肉を使っているか」「正しいポジションで動けているか」——常に身体に意識を向けながら動くことが、効果を出すポイントです。
レッスン中にインストラクターの指示を聞き流していたり、「とりあえずやっている」状態になっていないか、振り返ってみてください。集中力を高めて取り組むことで、同じ時間でも効果が大きく変わります。
ピラティスの効果に関するよくある質問
週1回でも効果はありますか？
週1回でも、継続すれば効果は出ます。ただし、変化を感じるまでに時間がかかる傾向があります。
週1回のペースで30回に達するには約7〜8ヶ月かかりますが、焦らず続けることが大切です。週1回でも正しいフォームで集中して行えば、確実に身体は変わっていきます。
より早く効果を感じたい場合は、週2回に増やすか、自宅での復習を取り入れることをおすすめします。
毎日やった方が効果は早く出ますか？
毎日行うことで効果が早まる可能性はありますが、必ずしも「多ければ良い」というわけではありません。
筋肉は休息中に回復・成長するため、毎日ハードに行うと疲労が蓄積し、逆効果になることもあります。特に初心者は、週2〜3回のペースで休息日を設けながら続けるのがおすすめです。
毎日行う場合は、強度の高いレッスンと軽めのストレッチ系レッスンを交互にするなど、メリハリをつけると良いでしょう。
効果が出る前にやめてしまいそうです。続けるコツは？
効果が出る前にやめてしまうのは、もったいないことです。続けるためのコツをいくつかご紹介します。
まず、「体重」や「見た目」だけでなく、「気分の変化」「身体の感覚の変化」にも目を向けてみてください。最初の数回でも、レッスン後の爽快感や、身体への気づきなど、小さな変化は起きています。
また、同じスタジオに通い続けることで、インストラクターや他の参加者との関係ができ、通うモチベーションになります。予約を入れて「行かなければならない状況」を作るのも効果的です。
マットとマシン、どちらが効果を感じやすいですか？
一般的に、マシンピラティスの方が効果を感じやすいと言われています。
マシンは器具のガイドがあるため、正しいフォームで動きやすく、狙った部位にピンポイントで効かせることができます。「どこに効いているか」が分かりやすいため、効果を実感しやすいのです。
マットピラティスは自分の身体だけで動くため、正しく行うにはある程度の技術と身体意識が必要です。ただし、基礎を習得すれば自宅でも続けられるメリットがあります。
年齢によって効果の出方は変わりますか？
年齢によって筋肉の回復スピードや柔軟性には差がありますが、何歳から始めても効果は得られます。
むしろ、40代、50代、それ以上の方こそ、ピラティスの効果を実感しやすいとも言えます。加齢による姿勢の崩れや筋力低下に対して、ピラティスは効果的にアプローチできるためです。
年齢を理由に諦める必要はありません。自分のペースで無理なく続けることが、どの年代においても大切です。
まとめ｜焦らず「変化を楽しむ」ことが一番の近道
ピラティスの効果は、すぐに目に見えるものではありません。しかし、正しく続ければ、確実に身体は変わっていきます。
10回で気分が変わり、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる。
この言葉を胸に、焦らず、比較せず、自分のペースで続けてみてください。
大切なのは「効果が出るまで耐える」ことではなく、「変化を楽しむ」こと。レッスン後の爽快感、少しずつできるようになる動き、身体への気づき——その一つひとつが、すでに効果の始まりです。
今日の1回が、未来の自分を変える一歩になります。まずは体験レッスンから、ピラティスの世界に足を踏み入れてみてください。
