「産後、早く体型を戻したい」「骨盤ケアを始めたい」——そう思いながらも、「いつから運動していいの？」と悩んでいませんか？
出産後の身体は、想像以上にダメージを受けています。焦って運動を始めると、回復が遅れたり、身体を痛めたりするリスクも。特に帝王切開の場合は、傷口への配慮も必要です。
この記事では、産後ピラティスを始められる時期の目安を、自然分娩・帝王切開別に解説します。産後すぐにやっていいこと・避けるべきことも紹介しますので、安全に産後ケアを始めるための参考にしてください。
- 産後の身体がどれくらいダメージを受けているか
- 自然分娩・帝王切開それぞれのピラティス開始時期の目安
- 産後すぐにやっていい運動と避けるべき運動
- 産後1年以上経ってからでも「産後ピラティス」は有効か
- 赤ちゃん連れでスタジオに通えるかなど、よくある疑問への回答
産後の身体は「全治数ヶ月の怪我」と同じ
出産は、身体にとって大きな負担がかかる出来事です。「出産したら終わり」ではなく、そこから回復期間が始まります。
産褥期（産後6〜8週間）は安静が第一
産後6〜8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、身体が妊娠前の状態に戻ろうとする大切な時期です。この期間は、子宮が元の大きさに収縮したり、ホルモンバランスが急激に変化したりと、身体の内側で大きな変化が起きています。
この時期に無理をすると、子宮の回復が遅れたり、骨盤底筋へのダメージが長引いたりする可能性があります。「早く体型を戻したい」という気持ちは分かりますが、まずは身体を休めることを最優先にしましょう。
悪露が落ち着き、1ヶ月検診で許可が出てから
産後は「悪露（おろ）」と呼ばれる出血が続きます。これは子宮内の不要な組織が排出されるもので、通常4〜6週間ほどで落ち着きます。
悪露が落ち着き、1ヶ月検診で医師から「日常生活に戻って大丈夫」という許可が出たら、軽い運動を始めても良いタイミングです。ただし、「運動してもいい」と言われたからといって、いきなり激しいトレーニングを始めるのはNG。段階を踏んで、少しずつ身体を動かしていきましょう。
分娩方法別スタート時期の目安
産後ピラティスを始められる時期は、分娩方法によって異なります。あくまで目安ですので、必ず医師に相談の上で判断してください。
自然分娩：産後1ヶ月〜2ヶ月から体調に合わせて
自然分娩の場合、1ヶ月検診で問題がなければ、産後1ヶ月〜2ヶ月頃から軽いピラティスを始められることが多いです。
ただし、会陰切開や裂傷があった場合は、傷口が完全に治癒してからにしましょう。痛みや違和感がある状態で運動を始めると、回復が遅れる原因になります。
最初は、呼吸法や骨盤底筋を意識する程度の軽い動きから始め、身体の状態を見ながら徐々に強度を上げていくのがおすすめです。
帝王切開：傷口の回復を待ち、医師と相談の上で
帝王切開の場合は、腹部に手術の傷があるため、自然分娩よりも慎重に進める必要があります。
一般的には、産後2〜3ヶ月以降、医師から運動の許可が出てからが目安です。傷口の状態には個人差があるため、「〇週間経ったから大丈夫」と自己判断せず、必ず医師に相談してください。
ピラティスを始める際も、腹筋を強く使う動きや、傷口に負担がかかる姿勢は避けましょう。インストラクターにも帝王切開だったことを伝え、動きを調整してもらうことが大切です。
産後すぐにやっていいこと・ダメなこと
「いつからピラティスを始めていいか」が分かったところで、産後すぐの時期にやっていいこと・避けるべきことを整理しておきましょう。
OK：産褥体操、軽い呼吸法
産後すぐでも、ベッドの上でできる「産褥体操」や、深い呼吸を意識する「呼吸法」は行っても大丈夫とされています。
産褥体操は、足首を回したり、膝を立てた状態で骨盤を軽く傾けたりする程度の、とても穏やかな動きです。血流を促し、身体の回復をサポートする目的で行います。
呼吸法は、ピラティスの基本でもある胸式呼吸を意識するだけでも、自律神経の調整やリラックス効果が期待できます。激しく動かなくても、呼吸を整えるだけで身体は変わり始めます。
NG：激しい腹筋運動、ジャンプ、重い負荷
一方、産後すぐに避けるべき運動もあります。
まず、クランチ（腹筋運動）のような腹部に強い力をかける動きはNGです。産後は「腹直筋離開」といって、お腹の中央の筋肉が左右に開いた状態になっていることがあります。この状態で腹筋運動をすると、離開が悪化する可能性があります。
また、ジャンプや走るなどの衝撃がある運動も避けましょう。骨盤底筋がまだ回復していない状態では、尿漏れを悪化させたり、骨盤臓器脱のリスクを高めたりする恐れがあります。
重いダンベルを持つ、高負荷のスクワットをするなど、身体に大きな負担がかかる運動も、産後しばらくは控えてください。
産後ピラティスの開始時期に関するよくある質問
赤ちゃん連れで通えるスタジオはありますか？
最近では、赤ちゃん連れOKのピラティススタジオや、産後ママ向けのクラスを設けているスタジオが増えています。
「ベビー同伴可」「キッズスペースあり」「託児サービス付き」など、スタジオによって対応は異なりますので、事前に確認してみてください。赤ちゃんが泣いてしまっても気兼ねなく参加できる雰囲気のスタジオを選ぶと、ストレスなく通えます。
産後1年以上経っていますが「産後ピラティス」ですか？
産後1年以上経っていても、骨盤底筋や体幹の回復が十分でなければ、産後ピラティスのアプローチが有効です。
「産後ピラティス」という名前がついていなくても、骨盤底筋の強化や姿勢改善を重視した内容であれば、産後の身体のケアに適しています。インストラクターに「産後〇年経っていて、骨盤や尿漏れが気になる」と伝えれば、適切なアドバイスをもらえるでしょう。
授乳中の運動で母乳に影響はありますか？
適度な運動であれば、母乳の量や質に悪影響を与えることはないとされています。
ただし、激しい運動をした直後は乳酸が増えるため、一時的に母乳の味が変わることがあるという説もあります。気になる場合は、運動後30分〜1時間ほど時間を置いてから授乳すると安心です。
また、運動中はスポーツブラなど胸をしっかりサポートするウェアを着用し、水分補給もこまめに行いましょう。
帝王切開の傷が引きつる感じがしますが大丈夫？
帝王切開の傷が引きつる感覚は、傷口の治癒過程でよく起こる現象です。ただし、その状態で腹筋を強く使う動きをすると、傷口に負担がかかる可能性があります。
ピラティスを始める際は、引きつり感が強い動きは避け、無理のない範囲で行いましょう。インストラクターに「帝王切開の傷が気になる」と伝えれば、腹筋に負担をかけない代替の動きを提案してもらえます。
もし運動中に痛みが出た場合は、すぐに中止し、必要であれば医師に相談してください。
抱っこ紐をしたままできる運動はありますか？
抱っこ紐をしたまま行う「ベビーウェアリングエクササイズ」というジャンルもありますが、ピラティスの場合は赤ちゃんを抱っこしたまま行うのは難しいです。
ピラティスは仰向けやうつ伏せ、四つん這いなど、さまざまな姿勢で行うエクササイズが多いため、安全のためにも赤ちゃんは下ろした状態で行うことをおすすめします。
赤ちゃんを寝かせた横でマットを敷き、目の届く範囲で自宅ピラティスをするという方法もあります。
まとめ｜焦りは禁物。ママの回復が育児の余裕を作る
産後ピラティスを始める時期は、自然分娩の場合は産後1〜2ヶ月頃、帝王切開の場合は産後2〜3ヶ月以降が一般的な目安です。ただし、あくまで目安であり、必ず医師の許可を得てから始めてください。
産後の身体は、全治数ヶ月の怪我をしているのと同じ状態です。「早く体型を戻したい」「骨盤ケアをしたい」という気持ちは分かりますが、焦りは禁物。まずは身体をしっかり休め、回復を優先することが、結果的に長く健康でいられる近道です。
ママ自身の心身が整っていれば、育児にも余裕が生まれます。産後ピラティスは、あなたの身体と心を取り戻すための、やさしい一歩。無理のないペースで、始めてみてください。
