「妊娠中もピラティスを続けたいけど、やってはいけない動きってあるの？」「仰向けは何週からダメなの？」——そんな不安を抱えている妊婦さんは多いのではないでしょうか。
妊娠中の運動は、適切に行えば体力維持や腰痛ケアに役立ちます。しかし、お腹の赤ちゃんを守るために、避けるべき動きがあるのも事実です。知らずにやってしまうと、身体に負担をかけてしまう可能性もあります。
この記事では、妊娠中のピラティスで避けるべき動きと、その理由、そして安全にレッスンを受けるためのポイントを詳しく解説します。
- 妊娠中に避けるべきピラティスの動きとその理由
- 「仰向け」がNGになる時期と代替姿勢
- インストラクターに事前に伝えるべきこと
- 運動中に不安を感じた時の対処法
妊娠中にやってはいけないピラティスの動き3選
妊娠中は、ホルモンの影響で関節が緩みやすくなったり、お腹が大きくなることで重心が変わったりと、身体に大きな変化が起こります。普段のピラティスでは問題ない動きでも、妊娠中は避けた方が良いものがあります。
腹圧を強くかけすぎる動き（クランチ、強いねじり）
妊娠中は、お腹に強い圧力をかける動きは避けるべきです。
代表的なのが「クランチ」や「ロールアップ」のように、腹筋を強く収縮させて上体を起こす動き。また、身体を強くねじる「ツイスト系」のエクササイズも、腹部への圧迫が強くなるため注意が必要です。
これらの動きは、腹直筋離開（お腹の真ん中の筋肉が左右に離れてしまう状態）のリスクを高める可能性があります。また、子宮への圧迫にもつながりかねません。
マタニティクラスでは、これらの動きは省略されるか、負荷の軽い代替動作に置き換えられることが一般的です。通常のクラスに参加する場合は、インストラクターに妊娠中であることを必ず伝え、代わりの動きを指示してもらいましょう。
転倒リスクのあるバランスポーズ
妊娠が進むにつれて、お腹が大きくなり重心が前に移動します。また、妊娠中は「リラキシン」というホルモンの影響で、関節や靭帯が緩みやすくなっています。
この状態でバランスを取る動きを行うと、普段より転倒しやすくなります。片足立ちや、不安定な姿勢でのエクササイズは避けた方が安心です。
マシンピラティスでは、リフォーマーの上に立って行うエクササイズもありますが、妊娠中は座位や四つん這いなど、安定した姿勢でできるものに変更してもらいましょう。
過度な柔軟性を求めるストレッチ
「妊娠中は身体が柔らかくなるから、ストレッチがしやすい」と感じる方もいるかもしれません。しかし、これは注意が必要なポイントです。
先ほど触れた「リラキシン」の影響で、妊娠中は関節や靭帯が通常より緩くなっています。この状態で無理にストレッチをすると、関節を痛めたり、産後に関節の不安定さが残ったりする可能性があります。
「いつもより伸びる」と感じても、それは身体が柔らかくなったのではなく、関節が緩んでいるサインかもしれません。ストレッチは「気持ちいい」と感じる程度にとどめ、痛みを感じるほど伸ばすのは避けましょう。
「仰向け」はいつまでOK？仰臥位低血圧症候群とは
「妊娠中は仰向けで寝てはいけない」という話を聞いたことがある方も多いと思います。ピラティスでも仰向けで行うエクササイズは多いため、いつまで仰向けがOKなのか、なぜダメなのかを正しく理解しておきましょう。
妊娠中期以降は仰向けを避けるべき理由
妊娠20週（5ヶ月）を過ぎた頃から、仰向けの姿勢は避けた方が良いとされています。
その理由は「仰臥位低血圧症候群（ぎょうがいていけつあつしょうこうぐん）」というリスクがあるためです。
仰向けになると、大きくなった子宮が背骨の右側を通る「下大静脈」という太い血管を圧迫します。下大静脈は、下半身から心臓に血液を戻す重要な血管です。これが圧迫されると、心臓に戻る血液量が減り、血圧が下がってしまいます。
症状としては、めまい、冷や汗、吐き気、動悸などが現れます。お母さんだけでなく、赤ちゃんへの血流も減少する可能性があるため、注意が必要です。
ただし、仰向けになった瞬間に必ず症状が出るわけではありません。数分間仰向けでいると症状が出やすくなります。レッスン中に仰向けの姿勢が短時間含まれる程度であれば問題ないことが多いですが、長時間の仰向けは避けるようにしましょう。
安全な代替姿勢：シムス位、座位、四つん這い
仰向けの代わりに、以下の姿勢でエクササイズを行うことができます。
シムス位（横向き寝） 身体の左側を下にして横向きに寝る姿勢です。下大静脈への圧迫を避けられるため、妊娠後期のリラックスポーズや睡眠時にも推奨されています。上の脚を前に出し、膝を曲げてクッションを挟むと楽になります。
座位 座った姿勢で行えるエクササイズも多くあります。背骨を伸ばす動きや、腕・肩周りのエクササイズは座位でも十分に行えます。
四つん這い（ハンズ＆ニーズ） 両手と両膝を床についた姿勢です。この姿勢は子宮への圧迫が少なく、腰痛ケアにも適しています。キャット＆カウなど、背骨を動かすエクササイズはこの姿勢で行えます。
マシンピラティスなら「リクライニング角度」で調整可能
マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックのヘッドレスト部分を起こして、半分起き上がった状態（リクライニング姿勢）でエクササイズを行うことができます。
この姿勢であれば、完全な仰向けを避けつつ、仰向けに近いエクササイズを安全に行えます。マットピラティスよりも姿勢の調整がしやすいのは、マシンの大きなメリットです。
妊娠中にピラティスを続けたい方は、マシンピラティスのプライベートレッスンを検討してみると良いでしょう。インストラクターがその日の体調に合わせて、姿勢や負荷を調整してくれます。
インストラクターに必ず伝えるべきこと
マタニティクラスでも通常クラスでも、レッスン前にインストラクターに情報を伝えることは非常に重要です。適切な情報があれば、インストラクターはあなたに合った指導ができます。
妊娠週数と主治医の許可の有無
まず伝えるべきは「妊娠何週目か」という情報です。妊娠初期、中期、後期で避けるべき動きや注意点が異なるため、週数は必ず伝えましょう。
また、「主治医から運動の許可を得ているか」も重要です。切迫早産のリスクがある方や、妊娠高血圧症候群などの合併症がある方は、運動自体を控えるべきケースもあります。スタジオによっては、医師の許可がないとレッスンを受けられない場合もあります。
その日の体調（血圧、むくみ、胎動）
妊娠中は、日によって体調が大きく変わることがあります。レッスン前に、その日の状態を伝えましょう。
伝えると良い情報の例は以下の通りです。
- 血圧が普段より高い/低い
- むくみがひどい
- 胎動が普段より少ない/多い
- お腹の張りを感じている
- 前日の睡眠状況
- 気分がすぐれない
「大丈夫です」と無理をするよりも、正直に伝える方がインストラクターも適切な対応ができます。
過去の妊娠トラブル歴
過去に流産や切迫早産の経験がある方、前回の出産で難産だった方などは、その情報も伝えておくと安心です。
デリケートな内容なので伝えにくいかもしれませんが、インストラクターはより慎重に指導することができます。プライベートレッスンであれば、周りを気にせず相談しやすいでしょう。
妊娠中のピラティスに関するよくある質問
うつ伏せは妊娠初期なら大丈夫ですか？
妊娠初期（〜15週頃）で、お腹がまだ目立たない時期であれば、短時間のうつ伏せは問題ないとされることが多いです。ただし、お腹に違和感を感じたらすぐにやめましょう。
妊娠中期以降は、うつ伏せの姿勢は避けてください。お腹が大きくなってくると物理的にも難しくなりますし、子宮への圧迫が心配されます。うつ伏せで行うエクササイズは、四つん這いや横向きの姿勢に変更してもらいましょう。
運動後にお腹が張る時はどうすればいいですか？
運動後に軽いお腹の張りを感じることは珍しくありません。まずは横になって安静にし、しばらく様子を見てください。
30分〜1時間程度で張りが収まれば、一時的なものと考えられます。ただし、張りが長時間続く場合や、痛みを伴う場合、出血がある場合は、すぐに運動を中止し、かかりつけの産婦人科に連絡してください。
「少し張っているかも」と感じた時点で、その日のレッスンは無理せず終了するのが賢明です。
ホットピラティスは妊娠中も続けていいですか？
妊娠中のホットピラティス（高温環境でのレッスン）は避けてください。
高温環境での運動は、体温が上昇しすぎるリスクがあります。妊娠初期に体温が過度に上昇すると、胎児の発育に影響を与える可能性が指摘されています。また、脱水や熱中症のリスクも高まります。
妊娠前にホットピラティスに通っていた方も、妊娠がわかった時点で常温のクラスに切り替えましょう。
足を高く上げるポーズは大丈夫ですか？
「逆転のポーズ」と呼ばれる、足を頭より高く上げる姿勢については、妊娠中は避けた方が良いとされています。
血流の変化や、バランスを崩した時の転倒リスクがあるためです。ショルダースタンド（肩立ち）のようなポーズは、妊娠中は行わないようにしましょう。
仰向けで脚を天井に向けて上げる程度の動きであれば、妊娠初期〜中期は問題ないことが多いですが、妊娠後期は仰向け自体を避けるため、代替姿勢で行います。
マシンピラティスのバネの強さはどう調整すればいいですか？
マシンピラティスでは、スプリング（バネ）の本数や強さで負荷を調整します。妊娠中は、通常より軽い負荷に設定するのが基本です。
妊娠中は関節が緩みやすくなっているため、重すぎる負荷は関節を痛める原因になります。一方で、軽すぎると身体が安定せず、かえって負担がかかることもあります。
適切なバネの強さは、インストラクターと相談しながら決めましょう。「きつい」と感じたら遠慮なく伝え、調整してもらってください。
主治医の許可がないとレッスンを受けられませんか？
スタジオによって対応が異なります。マタニティクラスを設けているスタジオでは、医師の許可書や母子手帳の提示を求められることがあります。
たとえスタジオ側から求められなくても、妊娠中の運動は主治医に相談してから始めることをおすすめします。特に、妊娠前に運動習慣がなかった方や、妊娠に伴うリスク要因がある方は、必ず医師の許可を得てから運動を始めましょう。
まとめ｜無理をしない勇気が赤ちゃんを守る
妊娠中のピラティスには、避けるべき動きがいくつかあります。腹圧を強くかける動き、転倒リスクのあるバランスポーズ、過度なストレッチ、そして妊娠中期以降の仰向けの姿勢 ——これらを知っておくことで、安全にピラティスを続けることができます。
大切なのは、「今日はやめておこう」と判断できる勇気を持つこと。少しでも体調に不安を感じたら、無理をせず休むことが、お腹の赤ちゃんを守ることにつながります。
インストラクターに自分の状態を正直に伝え、その日の体調に合ったレッスンを受けましょう。ピラティスは、妊娠中の身体をサポートしてくれる心強い味方です。安全に取り組むことで、出産に向けた身体づくりを続けていってください。
