ピラティスを続けていると、いつか挑戦したくなるポーズがあります。それが「ティーザー」です。
V字に身体を折り曲げ、バランスを取りながら静止するこのポーズは、ピラティスの中でも難易度の高い上級エクササイズとして知られています。「いつかできるようになりたい」と目標にする人も多いポーズですが、多くの人が「できない」「バランスが取れない」と苦戦するのも事実です。
この記事では、ティーザーとは何か、なぜ難しいのか、そしてできるようになるための段階的な練習法まで、詳しく解説します。
- ティーザーが上級ポーズとされる理由
- ティーザーができない原因と自分の課題の見つけ方
- 段階を踏んでティーザーを完成させる練習法
- よくあるNGフォームの修正ポイント
- ティーザーができるようになると身体がどう変わるか
全身の統合力が試される「ティーザー」とは
ティーザー（Teaser）は、ピラティスの中でも最も難易度の高いエクササイズのひとつです。仰向けの状態から、両腕と両脚を同時に持ち上げ、V字のバランスを取りながら静止します。
上級ポーズとされる理由
ティーザーが上級ポーズとされるのは、ピラティスで培ってきたすべての要素が試されるからです。
ピラティスの基本であるロールアップ、ハンドレッド、シングルレッグストレッチなど、さまざまなエクササイズで身につけた能力が統合されて初めて、ティーザーは完成します。言い換えれば、ティーザーができるということは、ピラティスの基礎がしっかり身についている証拠とも言えるでしょう。
筋力・バランス・柔軟性・コントロールの全てが必要
ティーザーを成功させるには、複数の能力が同時に求められます。
まず、体幹の筋力です。V字の姿勢を保つためには、腹筋群（特に腹横筋と腹斜筋）がしっかりと働いている必要があります。ただし、腹筋の「力」だけでは不十分です。
次に、バランス感覚。坐骨（お尻の骨）の上で身体を支えるため、わずかな重心のズレでも姿勢が崩れてしまいます。
さらに、柔軟性も欠かせません。背骨を長く伸ばし、脚を高く持ち上げるためには、股関節やハムストリングスの柔らかさが必要です。
そして最も重要なのが、コントロール力。反動を使わず、ゆっくりと動きを制御しながらポーズに入り、静止し、戻る——この一連の流れを滑らかに行う能力こそ、ピラティスの真髄です。
美しいV字ラインを作るための条件
ティーザーで美しいV字を作るためには、いくつかの条件があります。
ひとつは、胸椎（背骨の上部）の伸展です。背中が丸まってしまうと、脚を高く持ち上げることができず、バランスも取りにくくなります。胸を開き、背骨を長く保つことがポイントです。
もうひとつは、股関節の屈曲です。脚を持ち上げる際に、股関節がスムーズに動かないと、腰や背中に負担がかかってしまいます。
これらの条件を満たすためには、日頃のピラティスで背骨と股関節の可動域を広げておくことが大切です。
ティーザーができない3つの原因
「ティーザーができない」と感じている方は、以下の3つの原因のどれかに当てはまることが多いです。自分の課題を把握することが、上達への第一歩になります。
原因①｜背骨（特に胸椎）が硬くて伸ばせない
ティーザーでは、背骨を長く伸ばした状態を維持する必要があります。しかし、デスクワークやスマートフォンの使用で猫背が習慣化していると、胸椎が硬くなり、背骨を伸ばすことが難しくなります。
背骨が伸びないと、ポーズに入った瞬間に背中が丸まり、脚が下がってしまいます。結果として、V字ではなく「C字」のような形になり、バランスが取れません。
原因②｜股関節の柔軟性が足りない
脚を高く持ち上げるためには、股関節の柔軟性が必要です。ハムストリングス（太ももの裏側）が硬いと、脚を伸ばした状態で持ち上げることができず、膝が曲がってしまいます。
また、股関節が硬いと、脚を持ち上げる際に骨盤が後傾し、腰が丸まりやすくなります。これも背中が丸まる原因のひとつです。
原因③｜体幹の安定性が不足している
ティーザーでは、坐骨の上でバランスを取りながら、腕と脚を宙に浮かせた状態を維持します。このとき、体幹（パワーハウス）がしっかり働いていないと、身体がグラグラと揺れてしまいます。
体幹の安定性とは、単に腹筋が強いということではありません。腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋などのインナーマッスルが協調して働くことで、身体の軸が安定します。
表面的な腹筋（腹直筋）だけを使おうとすると、かえってバランスが崩れやすくなるので注意が必要です。
ティーザーを完成させるための段階的アプローチ
ティーザーは、いきなり完成形を目指すと挫折しやすいポーズです。段階を踏んで、少しずつ身体を慣らしていきましょう。
【前提】まずはロールアップをマスターする
ティーザーに挑戦する前に、まずはロールアップができるようになっていることが重要です。
ロールアップは、仰向けから背骨を一本ずつ床から剥がすように起き上がるエクササイズです。反動を使わずにスムーズに起き上がれるようになれば、ティーザーに必要な背骨のコントロール力が身についている証拠です。
ロールアップがまだ難しい場合は、そちらの練習を優先することをおすすめします。ロールアップの練習法については、別記事で詳しく解説しています。
Step1｜片足ティーザーで背骨の伸びを覚える
最初のステップは、片足だけを持ち上げる「片足ティーザー」です。
仰向けに寝た状態から、片方の膝を胸に引き寄せます。もう片方の脚は床に伸ばしたまま、または膝を立てた状態にしておきます。
両腕を頭の上に伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を起こしていきます。このとき、背骨を長く伸ばすことを意識してください。曲げている方の脚を少しずつ伸ばしながら、V字に近い形を作ります。
片足ティーザーでは、軸になる脚が床についているため、バランスが取りやすく、背骨の伸びに集中できます。
Step2｜膝を曲げた状態でバランスを維持する
次のステップでは、両脚を床から離しますが、膝は曲げたままにします。
仰向けから両膝を胸に引き寄せ、テーブルトップポジション（股関節・膝関節90度）を作ります。両腕を頭の上に伸ばし、息を吐きながら上体を起こしていきます。
坐骨の上でバランスを取りながら、両腕を脚と平行に伸ばします。この状態で数秒間静止できるようになることを目指しましょう。
膝を曲げていると、脚の重さが軽減されるため、体幹でバランスを取る感覚を掴みやすくなります。
Step3｜両足を伸ばしてフル・ティーザーに挑戦
Step2が安定してできるようになったら、いよいよフル・ティーザーに挑戦です。
Step2の姿勢から、息を吐きながら両脚をゆっくりと伸ばしていきます。脚を伸ばすと重心が変わるため、上体を少し後ろに倒してバランスを調整します。
ポイントは、脚を伸ばす際に背骨を長く保ち続けること。背中が丸まると、脚が下がってしまいます。胸を開き、頭頂部を天井に向かって引き上げるイメージで行いましょう。
最初は数秒間静止できれば十分です。徐々に静止時間を延ばしていきましょう。
ありがちなNGフォームと修正ポイント
ティーザーでよく見られるNGフォームと、その修正方法を解説します。
背中が丸まってしまう
最も多いNGフォームが、背中が丸まってしまうパターンです。
背中が丸まる原因は、胸椎の硬さや、体幹の力が弱いことにあります。また、「腹筋を使おう」と意識しすぎて、身体を丸める方向に力が入ってしまうこともあります。
修正ポイントは、「お腹を縮める」ではなく「背骨を長く伸ばす」という意識を持つことです。坐骨から頭頂部までが一本の軸になるイメージで、上下に引っ張り合うような感覚を持ちましょう。
肩に力が入って首がすくむ
ティーザー中に肩がすくんで、首が短くなってしまう方も多いです。
これは、腕で身体を支えようとしたり、緊張して力みすぎたりすることが原因です。肩に力が入ると、呼吸が浅くなり、かえってバランスが崩れやすくなります。
修正ポイントは、「耳と肩の距離を遠ざける」意識を持つことです。肩甲骨を下げ、首を長く保つことで、上半身の力みが抜けていきます。
腰で支えてしまい腰痛になる
ティーザーの後に腰が痛くなる場合、体幹ではなく腰で身体を支えてしまっている可能性があります。
これは、腹筋群（特にインナーマッスル）が十分に働いていないことが原因です。腰椎に過度な負担がかかると、腰痛の原因になります。
修正ポイントは、ポーズに入る前にしっかりとパワーハウスを意識することです。「お腹を薄くする」「おへそを背骨に近づける」というイメージで、腹横筋のスイッチを入れてからポーズに入りましょう。
もし腰に痛みを感じたら、無理をせずにStep1やStep2に戻ることをおすすめします。
ティーザーに関するよくある質問
腹筋が震えて止まりませんが筋力不足ですか？
腹筋が震えるのは、筋肉が限界近くまで使われている証拠です。筋力不足というよりは、「その動きに必要な筋肉がまだ十分に発達していない」状態と言えます。
ティーザーでは、普段あまり使わないインナーマッスルが総動員されるため、最初は震えるのが自然です。練習を続けることで、徐々に安定してきます。
尾てい骨が当たって痛いのですが対策は？
尾てい骨（尾骨）が床に当たって痛い場合、いくつかの対策があります。
まず、マットの厚さを確認してください。ピラティスでは10mm以上の厚さのマットがおすすめです。薄いマットでは骨が直接床に当たりやすくなります。
次に、重心の位置を調整します。尾てい骨ではなく、坐骨（お尻の骨の出っ張った部分）で支えるように意識しましょう。骨盤を少し前傾させると、坐骨に体重が乗りやすくなります。
マシン（キャデラック）のティーザーの方が簡単ですか？
マシンピラティスでは、キャデラックやリフォーマーを使ったティーザーのバリエーションがあります。
これらのマシンでは、スプリングやストラップが補助の役割を果たすため、マットで行うよりも難易度が下がる場合があります。特に、脚を持ち上げる際の負荷が軽減されるため、背骨の伸びやバランスに集中しやすくなります。
マットのティーザーが難しい場合は、マシンで感覚を掴んでからマットに戻るという方法もおすすめです。
身体が硬くてもできるようになりますか？
身体が硬くても、ティーザーはできるようになります。ただし、時間はかかるかもしれません。
股関節やハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げた状態でのティーザー（Step2）から始めることをおすすめします。柔軟性は練習を続けることで徐々に向上していきます。
焦らず、自分のペースで段階を踏んでいきましょう。
ティーザーができると身体はどう変わりますか？
ティーザーができるようになると、以下のような変化が期待できます。
まず、体幹の安定性が格段に向上します。日常生活での姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
また、身体の「統合力」が高まります。腕と脚、上半身と下半身をバラバラではなく、ひとつの身体として連動させて動かす能力が向上します。
そして何より、「ピラティスの基礎が身についた」という自信になります。ティーザーは、ピラティスを続けてきた成果が形になる瞬間とも言えるでしょう。
まとめ｜美しくコントロールされた身体の証明
ティーザーは、ピラティスの中でも難易度の高い上級エクササイズです。筋力、バランス、柔軟性、コントロール——これまで培ってきたすべての能力が、このひとつのポーズに凝縮されています。
すぐにできなくても、焦る必要はありません。段階を踏んで練習を続ければ、必ずできるようになります。
大切なのは、形だけを追いかけるのではなく、「身体の中から動かす」という感覚を磨き続けること。ティーザーができたとき、それは美しくコントロールされた身体を手に入れた証明になります。
まずは今日、片足ティーザーから始めてみませんか？
