「自宅でピラティスを始めたけど、気づいたらやらなくなっていた」「何度挑戦しても三日坊主で終わってしまう」——そんな経験はありませんか？
自宅トレーニングが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。続かないのには理由があり、その理由を理解した上で「続く仕組み」を作れば、誰でも習慣化できます。
この記事では、自宅ピラティスが続かない原因を解説した上で、脳科学や行動心理学に基づいた「スモールステップ」の習慣化テクニックをご紹介します。
- 自宅ピラティスが続かない本当の理由
- 意志の力に頼らず習慣化する5つのテクニック
- モチベーションが落ちた時の具体的な対処法
- 「続けられる自分」になるための考え方
なぜ自宅ピラティスは続かないのか？
まずは、なぜ自宅でのトレーニングが続かないのか、その原因を理解しておきましょう。原因が分かれば、対策も立てやすくなります。
強制力がない＆誘惑（スマホ・テレビ）が多い
スタジオに通う場合、予約を入れた時点で「行かなければ」という強制力が働きます。お金を払っているという意識もあり、サボりにくい仕組みになっています。
一方、自宅ピラティスには強制力がありません。誰も見ていないし、予約もない。しかも、すぐそばにはスマホやテレビ、ソファといった誘惑がたくさんあります。
「今日は疲れたから明日やろう」「この動画を見てからにしよう」——そんな言い訳がいくらでもできてしまう環境が、自宅トレーニングの最大の敵なのです。
最初から「30分やろう」とハードルを上げすぎている
自宅ピラティスを始める時、多くの人が「毎日30分やろう」「週5回は続けよう」と意気込みます。しかし、このハードルの高さが挫折の原因になっていることが少なくありません。
30分の時間を確保するのは、仕事や家事で忙しい日には難しいもの。一度「今日はできなかった」となると、そこから立て直すのが難しくなり、気づけば数日、数週間と空いてしまいます。
最初から高い目標を設定するのではなく、「確実にできる小さな目標」から始めることが、習慣化の鍵です。
効果が見えにくく、やる意味を見失う
ピラティスは、1回やっただけで劇的に身体が変わるエクササイズではありません。姿勢の改善やインナーマッスルの強化は、数週間、数ヶ月と続けて初めて実感できるものです。
自宅で一人で続けていると、「本当に効いているのかな？」「やる意味あるのかな？」と疑問を感じてしまうことがあります。この「効果の実感の薄さ」が、モチベーション低下につながり、やめてしまう原因になります。
脳を騙して習慣化する5つのテクニック
続かない原因が分かったところで、ここからは具体的な習慣化テクニックをご紹介します。ポイントは、「意志の力」に頼らないこと。脳の仕組みを利用して、自然と続く仕組みを作りましょう。
「ウェアに着替えるだけ」をゴールにする
習慣化の第一歩は、ハードルを極限まで下げることです。「30分やる」ではなく、「ウェアに着替えるだけ」をその日のゴールにしてみてください。
これは「ベイビーステップ」と呼ばれるテクニックで、最初の一歩を極端に小さくすることで、行動を起こしやすくする方法です。
ウェアに着替えてしまえば、「せっかくだからちょっとだけやろうかな」という気持ちになるもの。着替えただけで終わっても、その日は「成功」としてカウントしてOKです。大切なのは、「毎日何かしらの行動を起こす」という習慣を脳に刻み込むことです。
既存の習慣にセットする（if-thenプランニング）
新しい習慣を定着させる最も効果的な方法の一つが、「if-thenプランニング」です。これは、「もし〇〇したら、△△する」という形で、既存の習慣に新しい行動を紐づける方法です。
例えば、以下のように設定します。
- 「朝起きて顔を洗ったら、マットを広げる」
- 「夜、お風呂に入る前に、10分だけピラティスをする」
- 「子どもを保育園に送った後、帰宅したらすぐにウェアに着替える」
すでに習慣化されている行動をトリガー（きっかけ）にすることで、「やるかやらないか」を考える隙を与えず、自動的に行動を起こせるようになります。
毎日同じ時間にやって脳にルーティン化させる
人間の脳は、規則性を好みます。毎日同じ時間に同じ行動をすることで、脳はそれを「当たり前のこと」として認識し、やらないと落ち着かない状態になっていきます。
「今日は朝、明日は夜」と時間がバラバラだと、脳はそれを習慣として認識しにくくなります。できるだけ同じ時間帯にピラティスを行うことで、歯磨きのように「やらないと気持ち悪い」という状態を目指しましょう。
朝型の人は起床後、夜型の人は夕食後や入浴前など、自分のライフスタイルに合った「固定の時間」を決めてみてください。
カレンダーにマルをつけて「続いている自分」を可視化する
習慣化において、「可視化」は非常に効果的です。カレンダーやアプリを使って、ピラティスをやった日にマルをつけていきましょう。
マルが連続して並んでいくと、「この記録を途切れさせたくない」という心理が働きます。これを「連続記録効果」と呼び、習慣化を強力にサポートしてくれます。
専用のアプリを使ってもいいですし、紙のカレンダーにシンプルにマルをつけるだけでも十分です。目に見える形で「続いている自分」を確認することで、自己肯定感も高まります。
5分でもOK。完璧を目指さない
「今日は時間がないから、やらなくていいか」——この考え方が、習慣を途切れさせる最大の原因です。
30分できなくても、10分でも、5分でも、やったことに変わりはありません。たとえ呼吸法だけでも、ストレッチ1種類だけでも、「今日もやった」という事実が大切なのです。
完璧を目指すと、できなかった時に挫折感を味わいます。しかし、「5分でもOK」というルールを自分に許可しておけば、どんなに忙しい日でも「0」にはならない。この「0にしない」ことが、習慣を途切れさせないコツです。
モチベーションが落ちた時の対処法
どんなに仕組みを作っても、モチベーションが落ちる時はあります。そんな時のための対処法も知っておきましょう。
1日サボっても「失敗」と思わない
習慣化において、最も避けたいのは「もうダメだ」と諦めてしまうことです。1日サボったからといって、それまでの積み重ねがゼロになるわけではありません。
研究によると、習慣化の過程で1〜2日休んでも、その後すぐに再開すれば、習慣の定着にほとんど影響はないとされています。大切なのは、「サボった翌日に必ず再開する」こと。
「昨日できなかったから、今日はやる」——このシンプルなルールを心に留めておいてください。自分を責めるのではなく、「また今日から始めればいい」と切り替えることが、長く続ける秘訣です。
ウェアやマットを新調して気分を上げる
モチベーションが下がった時は、道具を新しくするのも効果的です。お気に入りのウェアを買ったり、新しいマットを購入したりすると、「使いたい」という気持ちが湧いてきます。
人は「新しいもの」に対してワクワクする心理を持っています。この心理を利用して、マンネリ化した気持ちにテコ入れするのです。
高価なものでなくても構いません。新しい靴下やヘアバンドを買うだけでも、気分転換になることがあります。
新しい動画やメニューを試してマンネリを打破する
同じ動画、同じメニューを繰り返していると、どうしても飽きが来ます。飽きはモチベーション低下の大きな原因です。
定期的に新しい動画やプログラムを試してみましょう。YouTubeで別のインストラクターの動画を見てみたり、オンラインレッスンサービスの無料体験を試したりするのもおすすめです。
「新しい発見がある」という刺激が、続けるモチベーションになります。同じことの繰り返しに飽きてきたら、それは「変化を取り入れる時期」のサインだと捉えてみてください。
自宅ピラティスの継続に関するよくある質問
どのくらいの頻度なら「続いている」と言えますか？
週1回でも、定期的に続けていれば「続いている」と言えます。完璧を求めず、自分のペースで継続することが大切です。週1回を数ヶ月続けられたら、それは立派な習慣です。
忙しくて時間が取れない日はどうすればいいですか？
5分だけ、あるいは呼吸法だけでもOKです。「0にしない」ことを意識してください。どうしても無理な日は、「明日は必ずやる」と決めて休むのも一つの選択です。
飽きっぽい性格でも続きますか？
続きます。飽きっぽい人ほど、「小さな目標」と「変化の取り入れ」を意識してみてください。毎日同じメニューではなく、定期的に新しい動画を試すなど、刺激を取り入れることで飽きを防げます。
成果が見えない時はどう考えればいいですか？
ピラティスの効果は、2〜3ヶ月続けて初めて実感できることが多いです。焦らず、「今は種まきの時期」と考えてみてください。体重や見た目の変化だけでなく、「肩こりが軽くなった」「呼吸が深くなった」など、小さな変化に目を向けることも大切です。
SNSで仲間を見つけるのは効果的ですか？
効果的です。同じ目標を持つ仲間がいると、「自分だけじゃない」という安心感が得られ、モチベーション維持につながります。ハッシュタグで記録を共有したり、オンラインコミュニティに参加したりするのもおすすめです。ただし、他人と比較しすぎないよう注意しましょう。
まとめ｜未来の自分のために、今日マットを広げよう
自宅ピラティスが続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。「続かない仕組み」の中で頑張ろうとしていたから、続かなかっただけです。
ハードルを下げる、既存の習慣に紐づける、同じ時間にやる、記録を可視化する、完璧を目指さない——この5つのテクニックを取り入れれば、「続く仕組み」を作ることができます。
1日サボっても、自分を責めないでください。大切なのは、「また明日やればいい」と思えること。そして、5分でもいいからマットの上に立つこと。
未来の自分の健康と美しさのために、今日、マットを広げてみませんか？小さな一歩の積み重ねが、必ずあなたの身体を変えてくれます。
