「ピラティスを始めたいけど、スタジオに通う時間がない」「まずは自宅で試してみたい」——そんな方は多いのではないでしょうか。
自宅ピラティスの最大の魅力は、その手軽さです。マットと動画さえあれば、今日からでも始められます。スタジオに通う時間も、高い月会費も必要ありません。
この記事では、自宅でピラティスを始めるために必要な準備と、最初の一歩を踏み出すためのポイントを解説します。「部屋が狭い」「何から始めればいいか分からない」という方も、読み終わる頃には「これならできそう」と思えるはずです。
- 自宅ピラティスでも効果が出るのか、スタジオとの違い
- 始めるのに最低限必要なものと、あると便利なもの
- 狭い部屋でもできるスペースの目安
- 初心者が最初の一歩を踏み出すための具体的な方法
自宅ピラティスは本当に効果がある？
「自宅で動画を見ながらやるだけで、本当に効果があるの？」という疑問を持つ方は少なくありません。結論から言えば、自宅ピラティスでも効果は出ます。ただし、スタジオとの違いを理解しておくことが大切です。
スタジオとの違いとメリット・デメリット
スタジオでのピラティスには、インストラクターがフォームを直接見て修正してくれる、マシンの補助で正しい動きを体感しやすい、といったメリットがあります。特に初心者の場合、最初の数回はスタジオで基礎を学ぶ方が効率的なのは事実です。
一方、自宅ピラティスには以下のようなメリットがあります。
まず、時間と場所を選ばないこと。早朝でも深夜でも、自分の都合に合わせて練習できます。通う時間も移動のストレスもありません。
次に、費用を抑えられること。スタジオの月会費は1万円以上かかることも珍しくありませんが、自宅ならマット代と動画視聴の費用（無料〜数千円程度）だけで済みます。
そして、人目を気にせず練習できること。「周りの人についていけるか不安」「身体が硬くて恥ずかしい」という方でも、自宅なら自分のペースで取り組めます。
デメリットとしては、フォームの修正を受けられないこと、モチベーションの維持が難しいこと、マシンピラティスができないことなどが挙げられます。
自宅でも効果を出せる人の特徴
自宅ピラティスで効果を出している人には、いくつかの共通点があります。
一つ目は、完璧を目指さないこと。「正しいフォームでやらなきゃ」と構えすぎず、まずは動くことを習慣にしている人は続きやすいです。
二つ目は、短い時間でも継続していること。週に1回1時間やるより、週に3回10分ずつやる方が効果を感じやすいです。
三つ目は、定期的にスタジオでチェックを受けていること。月に1回でもスタジオに行って、フォームを確認してもらうと、自宅練習の質が上がります。自宅だけで完結させようとせず、スタジオと組み合わせるのも賢い方法です。
自宅ピラティスの効果やスタジオとの詳しい比較については、別記事で詳しく解説していますので、そちらも参考にしてください。
自宅ピラティスを始めるのに必要なもの
「始めるには何を揃えればいいの？」と気になる方も多いでしょう。安心してください。必要なものは意外と少ないです。
最低限必要なのは「マット」と「動画」だけ
自宅ピラティスを始めるのに、本当に必要なものは2つだけです。
一つ目は、ピラティスマット（またはヨガマット）。床に直接寝転がると、背骨や骨盤が痛くなります。厚さ10mm程度のマットがあると快適に練習できます。最初はヨガマットでも代用可能ですが、ピラティスは仰向けの動きが多いので、少し厚めのものがおすすめです。
二つ目は、動画。YouTubeには無料で見られる初心者向けのピラティス動画がたくさんあります。有料のオンラインレッスンサービスもありますが、まずは無料動画から始めて、自分に合いそうか試してみるのがおすすめです。
この2つがあれば、今日からでもピラティスを始められます。
あると便利なもの（鏡・スマホスタンド・靴下）
必須ではありませんが、あると便利なものもいくつかあります。
鏡は、自分のフォームを確認するのに役立ちます。全身が映る姿見があればベストですが、なければスマホで自分を撮影して後から確認する方法でも大丈夫です。
スマホスタンドは、動画を見ながら練習する時に便利です。スマホを床に直置きすると、画面を見るために首が前に出てしまいます。目線の高さに近づけると、姿勢を崩さずに動画を見られます。
靴下は、基本的には裸足がおすすめですが、冬場や滑りやすい床では滑り止め付きのピラティスソックスがあると安心です。
服装は動きやすければOK。ただしNGな服もある
服装は、動きやすければ何でも構いません。わざわざピラティス用のウェアを買う必要はなく、Tシャツとレギンス、ジャージなどで十分です。
ただし、避けた方がいい服もあります。
フード付きのパーカーは、仰向けになった時にフードが首の下に入り込んで邪魔になります。ビーズやスパンコールなどの装飾がついた服は、寝転がった時に背中に当たって痛くなることがあります。
また、ゆったりしすぎた服は、自分の身体がどう動いているか分かりにくくなります。できれば、身体のラインがある程度見えるフィット感のある服の方が、フォームの確認がしやすいです。
髪が長い方は、仰向けになった時に邪魔にならないよう、低めの位置でまとめておくと快適です。
狭い部屋でもできる？スペースの目安と工夫
「部屋が狭いから無理かも」と諦めている方もいるかもしれません。でも、ピラティスに必要なスペースは意外と小さいです。
畳2畳分あれば十分
ピラティスに必要なスペースの目安は、両手を左右に広げられる幅と、仰向けに寝転がって両手を頭上に伸ばせる長さです。畳で言えば約2畳分。マットを敷いて、その周囲に少し余裕があれば問題ありません。
家具が多い部屋でも、テーブルやイスを少し移動させるだけでスペースを確保できることが多いです。ベッドの横のスペースや、リビングのソファを少しずらした空間でも十分です。
毎回スペースを作るのが面倒な場合の対処法
「毎回家具を動かすのが面倒で続かない」という声もよく聞きます。
対処法としては、マットを敷きっぱなしにできる場所を見つけること。部屋の隅や、使っていないスペースにマットを常設しておけば、思い立った時にすぐ始められます。
マットを敷きっぱなしにするのが難しい場合は、丸めたマットを目につく場所に置いておくだけでも効果があります。「マットが見える」だけで、練習するきっかけになります。
大切なのは、始めるハードルを下げること。「スペースを作って、着替えて、動画を選んで…」とステップが多いほど、始めるのが億劫になります。できるだけシンプルに、すぐ始められる環境を作っておきましょう。
自宅ピラティスの始め方｜最初の一歩
準備が整ったら、いよいよ最初の一歩を踏み出しましょう。ここでは、初心者がつまずきやすいポイントを押さえながら、具体的な始め方を解説します。
まずはYouTubeの初心者向け動画から
最初は、YouTubeで「ピラティス 初心者」と検索してみてください。5分〜15分程度の短い動画がたくさん出てきます。
動画を選ぶ際のポイントは、以下の3つです。
一つ目は、「初心者向け」と明記されているものを選ぶこと。いきなり中級者向けの動画を選ぶと、ついていけなくて挫折しやすくなります。
二つ目は、インストラクターの説明が丁寧なものを選ぶこと。動きだけでなく、「どこを意識するか」「呼吸のタイミング」などを説明してくれる動画の方が、効果を感じやすいです。
三つ目は、短い動画から始めること。最初から30分、1時間の動画に挑戦する必要はありません。5分、10分の動画で十分です。
10分からでOK。完璧を目指さない
自宅ピラティスで最も大切なのは、完璧を目指さないことです。
「正しいフォームでやらなきゃ」「効いている感じがしない」と考えすぎると、続かなくなります。最初はフォームが多少崩れていても、呼吸が上手くできなくても、気にしすぎないでください。
まずは「マットの上に立つ」「動画を再生する」「10分だけ動いてみる」——この小さな一歩を踏み出すことが大切です。
やっているうちに、少しずつ身体の使い方が分かってきます。最初から完璧にできる人はいません。
週に何回やればいい？無理のないペースの目安
「週に何回やればいいですか？」とよく聞かれますが、答えは「無理なく続けられる頻度」です。
理想を言えば、週2〜3回が効果を感じやすい頻度です。ただし、最初から「週3回やる」と決めてしまうと、できなかった時に挫折しやすくなります。
まずは「週1回、10分だけ」から始めてみてください。それが習慣になったら、少しずつ頻度や時間を増やしていけばいいのです。
大切なのは、細く長く続けること。1回60分を週1回やるより、10分を週3回やる方が、身体の変化を感じやすいです。
自宅ピラティスに関するよくある質問
ベッドの上でやってもいいですか？
ベッドの上でのピラティスはおすすめしません。マットレスは柔らかく沈み込むため、骨盤や背骨のポジションが安定せず、正しいフォームを維持するのが難しくなります。必ず床の上にマットを敷いて行いましょう。
鏡がないのですが大丈夫ですか？
鏡がなくても問題ありません。スマホで自分の動きを撮影して、後から確認する方法がおすすめです。リアルタイムで確認したい場合は、スマホのインカメラを使って自分を映しながら練習することもできます。
家族がいる中で集中するコツは？
練習する時間帯を事前に家族に伝えておきましょう。「この時間はピラティスをするから、声をかけないでね」と共有するだけで、中断されるリスクが減ります。早朝や家族が寝た後など、静かな時間帯を選ぶのも一つの方法です。イヤホンをして動画を見ると、周囲の音が気にならなくなります。
自宅だけで効果は出ますか？
自宅だけでも効果は出ます。ただし、フォームが自己流になりやすいというデメリットがあります。おすすめは、月に1〜2回はスタジオに通って、インストラクターにフォームをチェックしてもらうこと。スタジオで学んだことを自宅で復習する、という使い方が効果的です。
まとめ｜まずはマットを敷いて、10分動いてみよう
自宅ピラティスを始めるのに、特別な準備は必要ありません。マットと動画があれば、今日からでも始められます。
部屋が狭くても、畳2畳分のスペースがあれば十分。服装は動きやすければOK。最初から完璧を目指す必要はなく、10分だけでも構いません。
大切なのは、最初の一歩を踏み出すこと。そして、細く長く続けること。
まずは今日、マットを敷いて、YouTubeで「ピラティス 初心者」と検索してみてください。10分後、きっと「やってよかった」と思えるはずです。
