「ピラティスの代表的な動き、ロールアップ。でも、これが一番の苦手…」
インストラクターはあんなに滑らかに起き上がっているのに、自分だけはどうしてもできない。勢いをつけないと起き上がれなかったり、腰が浮いてしまったり。「反り腰だから無理なのかな」「腹筋が全然ないから、一生できないのかも…」そんな風に、諦めかけていませんか？
ご安心ください！反り腰でも、腹筋に自信がなくても、正しいステップを踏めばロールアップは必ずできるようになります！ 実は、ロールアップができないのは、単に腹筋の強さだけの問題ではないんです。
この記事を読めば、「なぜあなたがロールアップでつまずいてしまうのか」その本当の理由と、「反り腰さんでもできるようになるための魔法のステップ」が分かり、憧れのしなやかな動きをマスターできますよ。
なぜ？反り腰さんがロールアップでつまずく3つの本当の理由
「できないのは、ただ腹筋がないからでしょ？」と思われがちですが、実は原因はもっと別のところに隠されています。
背骨の硬さ（特に腰回り）
反り腰さんは、普段から腰が反った状態で固まっているため、背骨全体がまるで一本の硬い棒のようになりがちです。ロールアップで最も大切なのは、背骨を一つひとつ順番に、しなやかに動かすこと。この「背骨を分節的に動かす」という感覚が、反り腰さんは特に苦手な傾向にあるのです。
股関節の前側の頑張りすぎ
起き上がろうとするとき、本来はお腹の力を使いたいのに、腰を反らせる筋肉でもある股関節の前側の筋肉が「私がやらなきゃ！」と張り切って、過剰に頑張ってしまうことがあります。この”頑張りすぎさん”が、本来主役であるべきお腹の筋肉が働くのを邪魔してしまうのです。起き上がる時に脚が浮いてしまうのは、まさにこのサインです。
腹筋の「使い方」を知らないだけ
これはあなたに希望を持ってほしい、一番大切な理由です。多くの場合、腹筋が「ない」のではなく、深い部分にあるインナーマッスル（特に腹横筋）にスイッチを入れる「使い方」を知らないだけなのです。
力こぶを作るような表面の筋肉で、力任せに「えいっ！」と起き上がろうとしていませんか？ロールアップで使うのは、もっと体の奥深くにある、繊細な筋肉。その使い方を覚えれば、体は必ず応えてくれます。
【超入門】ロールアップが好きになる！3つのやさしい準備運動
いきなり難しいロールアップに挑戦して、また挫折してしまっては元も子もありません。まずは、ロールアップに必要な体の感覚を呼び覚ます、やさしい準備運動から始めましょう。「できない」が「できるかも？」に変わる、大切なウォーミングアップです。
キャット＆カウ
四つ這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせる動きです。これは、背骨をなめらかな波にする練習。特に、背中を丸める時に「腰の骨を一つひとつ天井に引き上げる」ような意識を持つことで、硬くなりがちな腰回りの背骨を動かす感覚を養うことができます。
ペルビックカール（ヒップロール）
仰向けで膝を立て、息を吐きながら骨盤を後傾させ、お尻から順番に背骨を一つひとつマットから剥がしていく動きです。これは、まるでロールアップの「逆再生」のような動き。起き上がる前に、まずは「背骨を一枚ずつ剥がす」という、ロールアップに不可欠な感覚を掴みましょう。
デッドバグ
仰向けで両手両足を天井に向け、お腹を薄く保ったまま、対角線上の手足をゆっくりと下ろしていくエクササイズです。この動きは、お腹の深い部分にある「腹横筋のスイッチ」を入れる練習に最適。手足が動いてもお腹の力が抜けない感覚を体に覚えさせることで、ロールアップ中の体幹の安定に繋がります。
【完全ガイド】初心者さんのためのロールアップ習得4ステップ
さあ、準備ができたら、いよいよロールアップに挑戦です！ここでは、補助を使いながら、無理なく段階的に成功体験を積める4つのステップをご紹介します。
ステップ1：タオルを使ったアシスト・ロールアップ
まずは、道具の力を借りて感覚を掴みましょう！ 長いフェイスタオルの両端を持ち、足の裏にタオルの中央を引っ掛けます。息を吐きながら、タオルを腕で軽く引っ張る力を補助にして、ゆっくりと起き上がってみましょう。腕の力が、あなたの「まだ使い方が分からない腹筋」を優しくサポートしてくれます。
ステップ2：膝を曲げたロールアップ
脚を伸ばしたままだと股関節の前側が頑張りすぎてしまう、という方は、膝を軽く曲げてみましょう。膝を曲げることで股関節の前側の筋肉の緊張が和らぎ、純粋にお腹の力で起き上がる感覚が掴みやすくなります。
ステップ3：ハーフ・ロールダウン（重要！）
実は、起き上がる「アップ」の動きよりも、座った状態からゆっくりと背骨を下ろしていく「ダウン」の動きの方が、腹筋の使い方を体に覚えさせる最高の練習になります！ 座った状態から息を吐き、骨盤を後ろに傾け、腰の骨から一つひとつ、ゆっくりとマットに背中をつけていきます。全部下りずに、途中で止まってまた起き上がる「ハーフ・ロールダウン」を繰り返すことで、お腹のインナーマッスルが劇的に目覚めていきますよ！
ステップ4：フル・ロールアップへ！
これまでのステップで得た「背骨を一つずつ動かす感覚」と「お腹のスイッチを入れる感覚」を総動員して、最終ゴールに挑戦してみましょう。大切なのは、焦らないこと。完璧を目指さず、息を止めないように、今日できる範囲の動きで大丈夫です。
【Q&A】ロールアップに関するその他の疑問
Q. どうしてもできない時、代わりにできるエクササイズはありますか？
A. はい、もちろんです！「ハンドレッド」や、準備運動でご紹介した「デッドバグ」など、仰向けのままお腹のインナーマッスルを効果的に鍛えられるエクササイズはたくさんあります。ロールアップはピラティスの一つの動きに過ぎません。無理にこれ一つにこだわる必要はありませんので、ご安心くださいね。
Q. 息を吐きながら起き上がるのが難しいです。
A. よくあるお悩みです。最初は呼吸を意識しすぎなくても大丈夫。それよりもまず、「背骨を一つずつ順番に、なめらかに動かす」ことだけに集中してみましょう。動きに慣れてくると、自然と呼吸も合わせられるようになってきますよ。
まとめ：ロールアップは「力試し」ではなく「体との対話」
ロールアップは、「腹筋力テスト」ではありません。「自分の背骨を、いかにしなやかに、コントロールして使えるか」を練習するための、体との対話の時間です。
できなくても、絶対に落ち込まないでください。今日のあなたが、昨日より少しでも背骨の感覚に気づけたり、お腹の奥に力が入るのを感じられたりしたら、それは大きな、素晴らしい一歩です。
もし一人では難しいと感じたら、プロのインストラクターに相談するのが一番の近道。正しい体の使い方をマンツーマンで教えてもらえば、今までできなかったのが嘘のように、驚くほど簡単にできるようになることもあります。あなたの「できた！」という笑顔が見られる日を、心から応援しています。
