ピラティスで痩せない5つの原因とは？効果が出ない人の特徴と対策を解説

「ピラティスを続けているのに、全然痩せない…」

そんな悩みを抱えていませんか？周りでは「ピラティスで痩せた」という声を聞くのに、自分には効果が出ないと焦りや不安を感じてしまうこともありますよね。

でも、安心してください。ピラティスで痩せないのには必ず原因があります。そして、原因が分かれば改善できます。

この記事では、ピラティスで痩せない5つの原因と、それぞれの対策を詳しく解説します。「もう諦めようかな」と思っている方も、この記事を読んでからでも遅くはありません。ぜひ最後まで読んで、自分に当てはまる原因がないかチェックしてみてくださいね。

ピラティスで痩せないのは本当？まず知っておきたい前提

「痩せない」と感じているあなたに、まず確認していただきたいことがあります。もしかすると、ピラティスの効果が出ていないのではなく、効果の出方を誤解しているだけかもしれません。

ピラティスは「体重」ではなく「見た目」から変わる

ピラティスには他のダイエット法とは異なる特徴があります。それは、体重よりも先に見た目が変わるということです。

ピラティスで鍛えられるのは、体の深層にあるインナーマッスルです。インナーマッスルが強化されると姿勢が改善され、ぽっこりお腹がへこんだり、体のラインがすっきりしたりします。しかし、筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉がつき始める時期は体重が減りにくい、あるいは微増することもあります。

つまり、体重計の数字が変わっていなくても、体は確実に変化している可能性があるのです。「痩せない」と判断する前に、鏡で見た印象や洋服のフィット感に変化がないか確認してみてください。

効果が出るまでには最低3ヶ月かかる

ピラティスは即効性のあるダイエット法ではありません。効果を実感するまでには時間がかかります。

一般的な目安として、週に2回のペースで通った場合、見た目の変化を感じ始めるのが1〜2ヶ月、体重に変化が現れ始めるのが3〜4ヶ月といわれています。約20〜30回のレッスンを受けてようやく実感できるレベルの変化が現れるということです。

「1ヶ月続けたのに痩せない」というのは、実はまだ効果が出る前の段階なのです。

「痩せない」と感じるのは判断が早いだけかもしれない

ここまで読んで、「もしかして自分は焦りすぎていたかも」と感じた方もいるのではないでしょうか。

ピラティスを始めて1〜2ヶ月の方は、まだ「痩せない」と判断するには早い段階です。体重は変わっていなくても、姿勢が良くなっていたり、体幹が安定してきたりと、見えない部分で変化は起きています。

ただし、3ヶ月以上続けているのに体重も見た目も何も変わらないという場合は、何か原因があるかもしれません。次の章で、痩せない原因を詳しく見ていきましょう。

ピラティスで痩せない5つの原因

ピラティスを継続しているのに効果が出ない場合、以下の5つの原因のいずれかに当てはまっている可能性があります。自分に該当するものがないか、一つずつ確認してみてください。

原因①：食事を意識していない

最も多い原因がこれです。ピラティスを頑張っていても、食事をまったく意識していなければ痩せにくいのは当然のことです。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げる効果がありますが、1回のレッスンで消費するカロリーは約200〜300kcal程度です。これはおにぎり1〜2個分に相当します。「今日はピラティスを頑張ったから」とご褒美にスイーツを食べてしまうと、消費したカロリーを簡単に上回ってしまいます。

もちろん、厳しいカロリー制限をする必要はありません。しかし、ピラティスだけで痩せようとするのは効率的とはいえないのも事実です。

原因②：頻度が足りていない

ピラティスに通う頻度が少なすぎると、効果は出にくくなります。

特にダイエット目的の場合、週に1回のレッスンではレッスンとレッスンの間が空きすぎてしまいます。せっかく筋肉に刺激を与えても、次のレッスンまでに体が元の状態に戻ってしまうのです。また、週1回だと月に4回程度しかレッスンを受けられないため、効果を実感できるレベルに達するまでに非常に長い時間がかかります。

効果を出すためには、最低でも週2回のペースで継続することが望ましいとされています。

原因③：フォームが間違っている

ピラティスはフォームがとても重要なエクササイズです。同じ動きをしていても、正しいフォームで行うのと間違ったフォームで行うのでは、効果がまったく異なります。

特に、YouTubeや本を見ながら自己流で行っている場合は注意が必要です。見よう見まねで動きだけを真似しても、肝心のインナーマッスルに効いていないことがあります。むしろ、間違ったフォームで続けることで、表面の筋肉（アウターマッスル）ばかりが発達してしまい、かえって体がゴツゴツした印象になってしまうケースもあります。

自分では正しくできているつもりでも、実際には微妙にずれていることがピラティスではよくあります。

原因④：呼吸が正しくできていない

ピラティスにおいて、呼吸は動きと同じくらい重要な要素です。呼吸を意識できていないと、インナーマッスルにしっかり効かせることができません。

ピラティスでは「胸式呼吸」を使います。お腹を薄く保ったまま、肋骨を横に広げるように息を吸い、吐くときに肋骨を閉じながらお腹をさらにへこませます。この呼吸を動きと連動させることで、お腹の奥にある腹横筋が働き、体幹が鍛えられます。

しかし、呼吸まで意識するのは初心者にとって難しいことです。動きを追うことに精一杯で、呼吸がおろそかになっている方は少なくありません。

原因⑤：体重ばかりを気にしている

これは原因というよりも考え方の問題ですが、体重の数字だけに一喜一憂していると、ピラティスの効果を正しく評価できなくなります。

前述の通り、ピラティスは体重よりも先に見た目が変わるタイプのエクササイズです。筋肉がつき始める時期は体重が減らない、あるいは増えることもあります。この時期に体重だけを見て「効果がない」と判断してしまうと、本当は効果が出ているのに気づかないまま諦めてしまうことになります。

体重が変わっていなくても、ウエストのサイズが減っていたり、姿勢が良くなっていたりすれば、それはピラティスの効果です。

ジオを探してみることから、その第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。当サイトでは、初心者さんにおすすめのスタジオの選び方や、各エリアの人気スタジオも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

原因別に解説！ピラティスで効果を出すための対策

原因が分かったら、次は対策です。自分に当てはまる原因に対して、以下の対策を実践してみてください。

食事の見直し方：まずはタンパク質と野菜を意識する

食事を意識していなかった方は、まず簡単なところから始めましょう。極端なカロリー制限や糖質カットは必要ありません。

意識したいのは以下の2点です。

まずはタンパク質を毎食摂ることを心がけてください。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることで、ピラティスで刺激した筋肉の成長をサポートできます。

次に、野菜の量を増やしましょう。野菜に含まれるビタミンやミネラルは、代謝を助ける働きがあります。また、野菜を先に食べることで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

この2つを意識するだけでも、食事の質は大きく変わります。

頻度の増やし方：週2回を目標にスケジュールを組む

現在週1回しか通えていない方は、週2回に増やすことを目標にしましょう。

おすすめは、あらかじめスケジュールを決めてしまうことです。「火曜と金曜はピラティスの日」と決めておけば、予定を組みやすくなります。また、レッスンを事前に予約しておくことで、「予約したから行かなきゃ」という強制力も生まれます。

どうしても週2回通うのが難しい場合は、スタジオでのレッスンを週1回、自宅での練習を週1回という組み合わせも効果的です。

フォームの改善：スタジオでプロに見てもらう

フォームの問題を解決する最も確実な方法は、スタジオでプロのインストラクターに見てもらうことです。

自己流でやっていた方は、一度スタジオのレッスンに参加してみることをおすすめします。インストラクターに直接フォームを見てもらい、修正すべきポイントを教えてもらうことで、効果は大きく変わります。

すでにスタジオに通っている方でも、グループレッスンだけでなく、プライベートレッスンを受けてみるのも一つの方法です。マンツーマンで細かいフォームをチェックしてもらうことで、自分では気づけなかった癖を直すことができます。

呼吸の練習：レッスン外でも胸式呼吸を意識する

呼吸が苦手な方は、レッスン以外の時間にも練習してみましょう。

胸式呼吸の練習は、日常生活の中でも簡単に行えます。仰向けに寝た状態や、椅子に座った状態で、お腹を薄く保ちながら肋骨を横に広げるように息を吸う練習をしてみてください。息を吐くときは、肋骨を閉じながらお腹をさらにへこませます。

この呼吸が自然にできるようになると、レッスン中も動きと呼吸を連動させやすくなります。まずは1日5分、呼吸だけに集中する時間を作ってみてください。

効果測定の見直し：体重以外の変化を記録する

体重ばかり気にしていた方は、効果を測る指標を増やしましょう。

おすすめなのは、以下の3つを定期的に記録することです。

まずは写真です。週に1回、同じ角度、同じ服装で全身写真を撮っておくと、姿勢やボディラインの変化が分かりやすくなります。正面だけでなく、横からの写真も撮っておくと良いですよ。

次にサイズです。ウエスト、ヒップ、太ももなど、気になる部位のサイズをメジャーで測定し、記録しておきましょう。体重が変わっていなくても、サイズが減っていれば効果は出ています。

最後に体感です。「階段を上っても息切れしなくなった」「長時間座っていても腰が痛くならなくなった」など、日常生活で感じる変化も立派な効果の証拠です。

ピラティスで痩せない人が見直すべきチェックリスト

ここまで読んで、「自分の原因は分かったけど、他にも見落としていることがあるかもしれない」と感じた方もいるかもしれません。

以下のチェックリストで、自分の状況を総合的に確認してみてください。

生活習慣チェック：食事・睡眠・ストレスを確認

ピラティス以外の生活習慣も、ダイエットの効果に大きく影響します。

食事について

• 毎食タンパク質を摂っているか
• 野菜を十分に食べているか
• 甘いものやお酒を摂りすぎていないか
• 夜遅い時間に食事をしていないか

睡眠について

• 毎日7〜8時間の睡眠を確保できているか
• 寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりしていないか

ストレスについて

• 慢性的なストレスを抱えていないか
• ストレスで過食してしまうことはないか

睡眠不足やストレスは、食欲を増進させるホルモンの分泌を促します。ピラティスを頑張っていても、生活習慣が乱れていると効果が出にくくなります。

レッスン内容チェック：自分に合ったレベルか確認

受けているレッスンが自分に合っていない可能性もあります。

確認したいポイント

• レッスンの難易度は自分に合っているか（簡単すぎる、または難しすぎないか）
• インストラクターの説明は分かりやすいか
• レッスン中にフォームを直してもらえる機会があるか
• マットピラティスだけでなく、マシンピラティスも試したことがあるか

初心者向けのレッスンでは物足りなくなってきた方は、中級者向けにチャレンジしてみるのも良いですね。逆に、難しすぎて動きについていけない場合は、レベルを下げることで正しいフォームを身につけやすくなります。

目標設定チェック：現実的な目標になっているか確認

目標が高すぎると、効果が出ていても「まだまだ足りない」と感じてしまいます。

確認したいポイント

• 「1ヶ月で5kg痩せたい」など、非現実的な目標を設定していないか
• 短期間での結果を求めすぎていないか
• 体重だけを目標にしていないか

ピラティスで期待できるのは、1ヶ月あたり0.5〜1kg程度の体重減少です。これ以上のペースを求めると、ピラティスだけでは難しいと感じてしまいます。「3ヶ月でウエストを3cm細くする」「半年で体脂肪率を3%落とす」など、現実的な目標に見直してみましょう。

それでも痩せないときに試したい3つのこと

ここまでの対策を実践しても効果が感じられない場合は、アプローチを変えてみることも大切です。以下の3つを試してみてください。

マシンピラティスに挑戦してみる

これまでマットピラティスしか経験したことがない方は、マシンピラティスを試してみる価値があります。

マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用の器具を使います。マシンのサポートがあることで、より正確にインナーマッスルを鍛えることができます。また、マットでは難しい動きも、マシンの補助があれば正しいフォームで行いやすくなります。

マットで効果が出にくかった方でも、マシンに変えたら効果を実感できたというケースは少なくありません。多くのスタジオでマシンピラティスの体験レッスンを実施しているので、一度試してみることをおすすめします。

有酸素運動を組み合わせる

ピラティスは筋肉をつけて基礎代謝を上げることが得意ですが、脂肪を直接燃焼させる効果は有酸素運動ほど高くありません。より早く結果を出したい場合は、有酸素運動を組み合わせることが効果的です。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、好きな有酸素運動を週に1〜2回取り入れてみてください。ピラティスでつけた筋肉が脂肪を燃やしやすい状態を作り、有酸素運動でその脂肪を燃焼させるという組み合わせで、ダイエット効果は大きく高まります。

ピラティスと有酸素運動の効果的な組み合わせ方については、別の記事で詳しく解説しています。

スタジオやインストラクターを変えてみる

同じスタジオに長く通っていて効果が出ない場合は、環境を変えてみることで突破口が開けることがあります。

インストラクターによって指導のスタイルや得意分野は異なります。今のインストラクターとの相性が合っていない可能性もあります。別のインストラクターのレッスンを受けてみたり、思い切って別のスタジオに体験に行ってみたりすることで、新しい気づきが得られるかもしれません。

また、新しい環境に身を置くことでモチベーションがリセットされ、新鮮な気持ちで取り組めるようになる効果も期待できます。

まとめ：原因を知れば効果は出る！諦める前に見直そう

ピラティスは、痩せないからといって効果がないわけではありません。原因を正しく把握し、適切な対策を取れば、必ず体は変わります。

特にフォームや呼吸に不安がある方は、一度スタジオでプロのインストラクターに見てもらうことをおすすめします。独学では気づけなかったポイントを修正するだけで、効果が大きく変わることがあります。

まずは自分に当てはまる原因を一つ特定し、今日からできる対策を始めてみましょう。3ヶ月後には、きっと「続けてよかった」と思える変化が現れているはずです。